Tại sao nên ăn thực phẩm nạc giàu protein?

Tại sao nên ăn thực phẩm nạc giàu protein? Trong chế độ ăn uống cân bằng thì protein là một phần thiết yếu nhưng đôi khi nó kèm theo nhiều chất béo và calo hơn bạn muốn. May mắn thay, có nhiều nguồn protein động vật và thực vật nạc sẽ giúp bạn đáp ứng chỉ tiêu của bạn.

Tại sao nên ăn thực phẩm nạc giàu protein?

Lượng protein tham khảo hàng ngày (RDI) cho một người trưởng thành là ăn 2.000 calo và 50 gram mỗi ngày, mặc dù một số người có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều hơn thế. Nhu cầu calo và protein cá nhân của bạn dựa trên tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Protein, ngoài vai trò thiết yếu trong việc tạo ra và duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể của bạn đồng thời giúp điều chỉnh nhiều quá trình của cơ thể, nó cũng thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm protein nạc bạn nên xem xét.

1. Cá thịt trắng

Hầu hết các loài cá thịt trắng là nguồn protein siêu nạc và tuyệt vời, cung cấp dưới 3 gram chất béo, khoảng 20 đến 25 gram protein và 85 tới 130 calo mỗi 3,5 ounce (100 gram), chứa trong cá nấu chín.

Ví dụ về cá trắng rất nạc bao gồm cá tuyết, cá tuyết Haddock , cá minh thái, cá bơn, cá bơn Halibut, cá rô phi và cá Cam roughy (Orange roughy).

thuc pham giau protein

Cá Cam roughy – một trong các loài cá thịt trắng là nguồn protein siêu nạc (hình: Internet)

Những con cá trắng này thường chỉ có 10% tới 25% chất béo Omega-3 so với cá có chất béo cao hơn, calo cao hơn, có thịt sẫm màu hơn như cá hồi Coho hoặc Sockeye (cá hồi đỏ). Vì vậy, nó rất tốt để ăn cả hai loại cá.

2. Sữa chua Hy Lạp

Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 6 ounce (170 gram) chứa 15 tới 20 gram protein, so với chỉ 9 gram trong một khẩu phần sữa chua thông thường.

Do cách làm sữa chua Hy Lạp mà xảy ra điều này. Nó được loại bỏ váng sữa lỏng, để lại một sản phẩm đậm đặc hơn với nhiều protein hơn mà còn đặc hơn và mềm như kem.

Sữa chua Hy Lạp là nguồn thực phẩm lý tưởng ít chất béo và calo nhất. Có 100 calo mỗi khẩu phần 6 ounce (170 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất và không béo.

Có 3 gram chất béo và 125 calo mỗi khẩu phần 6 ounce trong sữa chua Hy Lạp ít béo nên nó cũng là một lựa chọn tốt.

3. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng, còn được gọi là đậu, là một nhóm nhỏ của cây họ đậu. Trung bình mỗi 1/2 chén (100 gram) có 8 gram protein, nó cũng ít chất béo và nhiều chất xơ.

Các loại đậu là các thực phẩm làm đầy (*) do hàm lượng chất xơ và protein cao. Ngoài ra, nếu bạn ăn các loại đậu thường xuyên thì chất xơ có thể làm giảm Cholesterol trong máu.

[(*) Thực phẩm làm đầy: Các loại thực phẩm được xếp hạng theo khả năng của chúng để thỏa mãn cơn đói. Thực phẩm đạt điểm cao hơn 100 được coi là làm đầy hơn, trong khi thực phẩm có điểm dưới 100 được coi là ít hơn.

Thực phẩm làm đầy  có các đặc điểm sau:

Protein cao: Các nghiên cứu cho thấy protein là chất dinh dưỡng đa lượng nhất. Nó thay đổi mức độ của một số hormone bão hòa, bao gồm ghrelin và GLP-1.
Nhiều chất xơ: Chất xơ cung cấp số lượng lớn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ có thể làm chậm việc làm rỗng dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa.]

Khi xem xét 26 nghiên cứu ở 1.037 người, ăn trung bình 2/3 cốc (130 gram) đậu nấu chín hàng ngày trong ít nhất ba tuần dẫn đến giảm cholesterol LDL  xấu 7 mg / dL so với chế độ ăn kiêng có kiểm soát – tương đương giảm 5% LDL cùng thời gian đó.

Đáng chú ý, các loại đậu có ít acid amin thiết yếu để tạo các  khối  xây dựng của protein trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, bằng cách ăn các nguồn protein thực vật khác trong suốt một ngày, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt, bạn sẽ lấp đầy những khoảng trống đó.

4. Thịt gia cầm trắng, không da

Có khoảng 30 gram protein trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) ức gà tây hoặc gà nấu chín.

Bỏ qua những phần thịt sẫm màu như đùi và miếng mạng sườn để có được phần thịt nạc nhất. Thịt trắng bao gồm lườn gà, ức thăn  và cánh.

Ngoài ra,  có tới 200 calo và 8 gram chất béo trong ức gà nướng 3,5 ounce (100 gram) nguyên da , trong khi  chỉ có 165 calo và 3,5 gram chất béo cùng một lượng thịt gà không da nướng. Cho nên bạn đừng ăn ức gà nướng nguyên da nhé.

thuc pham giau protein

Có khoảng 30 gram protein trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) ức gà tây hoặc gà nấu chín (hình: Internet)

5. Phô mai Cottage 

[(*) Cottage cheese là một loại phô mai được sử dụng phổ biến và rất tốt cho cơ thể con người bởi chúng cung cấp nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong thành phần của Cottage chứa các loại vitamin B1, B3, B6, vitamin A cùng nhiều chất khoáng cần thiết khác. Do đó, Cottage cheese được nhiều vận động viên thể thao, những bệnh nhân bị suy dinh dưỡng hay những vận động viên thể hình thường xuyên sử dụng. Loại phô mai này cũng được xem là món ăn khá tuyệt vời để kết hợp với thực đơn của những người ăn kiêng.]

Phô mai Cottage là một loại thực phẩm giàu protein , ít calo và dồi dào chất dinh dưỡng.

Một khẩu phần 1/2 chén (4 ounce hoặc 113 gram) của phô mai Cottage ít chất béo (2% phần chất béo của sữa) có 97 calo, 2,5 gram chất béo và 13 gram protein.

Ngoài protein, bạn nhận được khoảng từ 10 tới 15% RDI  canxi trong 1/2 cốc phô mai Cottage (113 gr) . Một số nhà khoa học thực phẩm gần đây đã đề xuất các nhà sản xuất nên bổ sung vitamin D, giúp hấp thụ canxi, mặc dù điều này hiện không phổ biến.

Phô mai Cottage có một nhược điểm, đó là 1/2 chén phô mai cottage có khoảng 15% – 20% giới hạn hàng ngày đối với natri (muối). Nếu bạn đang theo dõi lượng muối của mình, một nghiên cứu cho thấy rằng rửa phô mai Cottage trong ba phút có thể làm giảm lượng natri của nó khoảng 60%.

6. Đậu phụ ít calo

Đậu phụ là một lựa chọn protein đặc biệt khả thi nếu bạn tránh thực phẩm từ động vật. Một khẩu phần đậu phụ 3 ounce (85 gram) có 45 calo, 1,5 gram chất béo và 7 gram protein, bao gồm đủ lượng acid amin thiết yếu.

Có nhiều loại đậu phụ để bạn chọn tùy theo mục đích sử dụng. Ví dụ, sử dụng đậu phụ cứng hoặc siêu cứng thay cho thịt mà bạn bỏ lò, nướng hoặc xào, trừ đậu phụ mềm hoặc siêu mịn trong súp kem hoặc món tráng miệng.

thuc pham giau protein

 

Đậu phụ là một lựa chọn protein đặc biệt khả thi nếu bạn tránh thực phẩm từ động vật (hình: Internet)

Lưu ý rằng khoảng 95% đậu nành được sản xuất tại Mỹ là biến đổi gen (GM). Nếu bạn muốn tránh thực phẩm biến đổi gen, bạn có thể mua đậu phụ hữu cơ, vì thực phẩm hữu cơ không thể biến đổi gen.

7. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là những loại có ít hơn 10 gram chất béo và 4,5 gram hoặc ít hơn chất béo bão hòa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram)  khẩu phần.

Nếu bạn mua thịt bò tươi mà không có nhãn dinh dưỡng, một số từ nhất định cho bạn biết thịt là nạc. Chúng bao gồm “thịt thăn” và “thịt mông”. Ví dụ, bít tết thịt lưng và thịt phi lê, cũng như  thịt mông nướng và thịt mông bít tết đều nạc.

Bít tết thịt bụng và bít tết ức (một nửa nạc của toàn bộ thịt ức) cũng là nạc.

Khi nói đến thịt bò xay là đã lựa chọn tới 95% nạc. Một chiếc bánh hamburger nấu chín 3,5 ounce (100 gram) được làm bằng thịt bò nạc này có 171 calo, 6,5 gram chất béo (bao gồm 3 gram chất béo bão hòa) và 26 gram protein.

Hơn thế nữa, một khẩu phần thịt bò nạc là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin nhóm B, kẽm và selen.

mua collagen ADIVA

8. Bơ đậu phộng bột

Dầu tự nhiên trong bơ đậu phộng rất tốt cho tim nhưng chứa rất nhiều calo. Chỉ cần 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng thông thường có khoảng 190 calo và 16 gram chất béo, cùng với 8 gram protein.

Một lựa chọn giảm béo là bơ đậu phộng không đường. Hầu hết chất béo của nó được ép ra trong quá trình chế biến. Một khẩu phần 2 muỗng canh chỉ có 50 calo và 1,5 gram chất béo nhưng tới 5 gram protein.

Để sử dụng bột như bơ đậu phộng, hãy trộn nó với một ít nước từng chút một cho đến khi nó đạt được độ đặc tương tự như bơ đậu phộng thông thường.

9. Sữa ít béo

Cho dù bạn uống nó hoặc thêm nó vào ngũ cốc, sữa ít béo là một cách dễ dàng để có được protein.

Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) sữa ít béo với 1% phần chất béo của sữa có 8 gram protein, 2,5 gram chất béo và 100 calo. So sánh, một khẩu phần sữa nguyên chất với 3,25% phần chất béo của sữa có cùng lượng protein nhưng 150 calo và 8 gram chất béo.

Rõ ràng, lựa chọn sữa ít béo sẽ giúp bạn giảm bớt calo và chất béo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy uống sữa nguyên chất có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, như đã từng nghĩ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu về sữa nguyên chất đều cho kết quả lạc quan. Ví dụ, các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc uống sữa nguyên chất thường xuyên – nhưng không phải là sữa tách béo hoặc ít béo – với nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt cao hơn.

Trong khi các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu trong lĩnh vực này, hầu hết các chuyên gia vẫn khuyên nên uống sữa ít béo hoặc sữa tách béo, thay vì sữa nguyên chất.

10. Thịt thăn lợn

Có một số ít thịt lợn đáp ứng định nghĩa về thịt nạc USDA, có nghĩa là ít hơn 10 gram chất béo và 4,5 gram  chất béo bão hòa hoặc ít hơn chất béo này trên mỗi ounce 3,5 ounce (100 gram) một khẩu phần.

Các từ khóa chỉ ra thịt nạc lợn  là thịt thăn và thịt sườn. Vì vậy, các loại thịt nạc bao gồm thịt thăn lợn, thịt sườn lợn hoặc thịt thăn nướng.

Thịt  thăn lợn, miếng thịt nạc nhất, có 143 calo, 26 gram protein và 3,5 gram chất béo cho mỗi 3,5 ounce (100 gram) khẩu phần.

Trước khi nấu thịt lợn, hãy cắt bỏ mỡ xung quanh miếng thịt và sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo, chẳng hạn như nướng lò hoặc nướng vỉ (ngoài trời), để giảm bớt chất béo và calo .

Tương tự như thịt bò nạc, thịt lợn nạc cũng là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin B và selen và một nguồn kẽm tốt.

11. Tôm đông lạnh

Tôm đông lạnh là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn có nguồn thực phẩm nhiều protein nhưng cho ít calo. Có 99 calo, 21 gram protein và 1 gram chất béo trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram).

thuc pham giau protein

Tôm đông lạnh là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn có nguồn thực phẩm nhiều protein nhưng cho ít calo (hình: Internet)

Mặc dù cùng một khẩu phần cũng có 195 mg Cholesterol, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tiêu thụ Cholesterol như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh thường ít ảnh hưởng đến sức khỏe của tim.

Tuy nhiên, lượng natri cao thường được thêm vào tôm trong quá trình chế biến có thể là mối quan tâm của một số người. Theo dữ liệu của USDA, natri trong một số thương hiệu tôm nguyên chất, nấu chín đôi khi đạt 900 mg mỗi khẩu phần.

Phần lớn natri này đến từ các chất phụ gia, bao gồm Natri Tripolyphosphate, giúp giữ độ ẩm và Natri Bisulfite bảo quản.

Một số tôm đông lạnh chỉ chứa natri tự nhiên khoảng 120 – 220 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) khẩu phần

12. Lòng trắng trứng

Bạn có thể ăn cả quả trứng (cholesterol và tất cả) như một phần của chế độ ăn có lợi cho tim, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó nhẹ hơn một chút, chỉ cần sử dụng lòng trắng.

Chỉ có 16 calo trong lòng trắng của một quả trứng lớn, ít hơn một phần tư lượng calo trong toàn bộ quả trứng. Ngoài ra, một lòng trắng trứng  nhưng có tới 3 gram protein nhưng chứa ít hơn 0,5 gram chất béo, lòng trắng trứng chiếm khoảng một nửa protein của cả quả trứng.

Bây giờ thì các bạn đã biết tại sao nên ăn thực phẩm nạc giàu protein rồi phải không. Như đã nói ở trên, ngoài vai trò thiết yếu trong việc tạo ra và duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể của bạn, protein còn giúp điều chỉnh nhiều quá trình của cơ thể, nó cũng thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Ngoài ra một protein cực kỳ quan trọng mà các bạn thường nghe nói đến, đó là Collagen.

Collagen là loại protein dạng sợi được phân bố ở lớp trung bì và chiếm 70% cấu trúc da, tạo nên nền tảng vững chắc, mang đến vẻ căng mịn và độ đàn hồi cho làn da. Một làn da đẹp không thể thiếu Collagen. Bước vào độ tuổi 30, cơ chế lão hóa da ở phụ nữ diễn ra rõ rệt. Nguyên nhân là do sự sản sinh Collagen bị chậm lại trong khi tốc độ đào thải Collagen tăng lên. Sự suy giảm và đứt gãy các bó sợi Collagen khiến phần biểu bì của da bị kéo xuống tạo thành nếp nhăn, da bắt đầu chùng nhão. Để làm chậm lại tiến trình lão hóa, ngoài chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh thì việc bù đắp lượng Collagen mất đi là tối cần thiết.

Để giữ mãi làn da tuổi thanh xuân, hãy uống bổ sung ngay Collagen ADIVA.

Nguồn tham khảo: Top 13 Lean Protein Foods You Should Eat –  https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods

 

Banner collagen adiva
Đăng ký tư vấn miễn phí