Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt mè: Các bạn đã biết “Công dụng làm đẹp tuyệt vời của dầu mè” hoặc “Cách chữa nám tàn nhang bằng dầu mè” đã đăng trên adiva.com.vn nhưng các bạn chưa biết hạt mè có giá trị cho sức khỏe và dinh dưỡng như thế nào phải không? Đầu năm, hãy cùng adiva.com.vn tìm hiểu về loại hạt này nhé.
Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt mè
Cây mè (Sesamum indicum) có quả, quả mè là quả nang, chứa nhiều hạt. Trong quả là những hạt mè nhỏ, giàu dầu.
Quả mè là quả nang, chứa nhiều hạt giàu dầu (hình: Internet)
Hạt mè có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng và đã được sử dụng trong y học dân gian trong hàng ngàn năm. Chúng có thể giúp bạn chống lại bệnh tim, tiểu đường và viêm khớp.
Tuy nhiên, muốn đạt được lợi ích sức khỏe thì bạn phải ăn mỗi ngày một nắm nhỏ đấy.
Dưới đây là 15 lợi ích sức khỏe của hạt mè.
1. Nguồn chất xơ tốt
Ba muỗng canh (30 gram) hạt mè còn nguyên vỏ cung cấp 3,5 gram chất xơ nên ăn hạt mè thường xuyên có thể giúp tăng lượng chất xơ của bạn.
Chất xơ nổi tiếng trong việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy chất xơ có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường tuýp 2.
2. Có thể làm giảm Cholesterol và chất béo trung tính
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt mè có thể giúp giảm Cholesterol và chất béo trung tính cao – vốn là những yếu tố gây ra bệnh tim.
Hạt mè chứa 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa và 39% chất béo không bão hòa đơn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn so với chất béo bão hòa có thể giúp giảm Cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, hạt mè chứa hai loại hợp chất thực vật – Lignans và Phytosterol – cũng có thể có tác dụng giảm Cholesterol.
Khi 38 người có lipit máu cao ăn 5 muỗng canh (40 gram) hạt mè mỗi ngày trong 2 tháng, họ đã giảm 10% lượng Cholesterol LDL xấu và giảm 8% Triglyceride so với nhóm dùng giả dược.
3. Nguồn dinh dưỡng của protein thực vật
Cứ 3 muỗng canh (30 gram) hạt mè sẽ cung cấp cho bạn 5 gram protein.
Để tối đa hóa lượng protein sẵn có, hãy chọn hạt mè rang. Protein rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, vì nó giúp bạn tạo ra mọi thứ từ cơ bắp đến hormone.
Đáng chú ý, hạt mè có hàm lượng Lysine thấp, một loại acid amin thiết yếu có nhiều trong các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, người ăn chay có thể bù đắp bằng cách tiêu thụ protein thực vật có hàm lượng Lysine cao – đặc biệt là các loại đậu, như đậu thận và đậu gà.
Mặt khác, hạt mè chứa nhiều Methionine và Cysteine, hai loại acid amin mà cây họ đậu không cung cấp với số lượng lớn.
4. Có thể giúp hạ huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố chính của bệnh tim và đột quỵ.
Hạt mè có nhiều magiê, có thể giúp hạ huyết áp.
Ngoài ra, Lignans, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác trong hạt mè có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn, có khả năng duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao đã tiêu thụ 2,5 gram bột, hạt mè đen – một loại ít phổ biến hơn – ở dạng viên nang mỗi ngày trong một tháng.
Vào cuối tháng, họ đã giảm 6% huyết áp tâm thu – con số cao nhất của chỉ số huyết áp – so với nhóm dùng giả dược.
Hạt mè có nhiều magiê, có thể giúp hạ huyết áp (hình: Internet)
5. Có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh
Hạt mè rất giàu một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương như canxi, magiê, mangan và kẽm .
Tuy nhiên, hạt mè chứa các hợp chất tự nhiên gọi là Oxalate và Phytates (chất phản dinh dưỡng) làm giảm sự hấp thụ của các khoáng chất này.
Để hạn chế tác động của các hợp chất này, hãy thử ngâm, rang hoặc cho hạt mè nảy mầm.
Một nghiên cứu cho thấy việc nảy mầm làm giảm nồng độ Phytate và Oxalate khoảng 50% ở cả hạt mè đã tách vỏ và hạt mè còn nguyên vỏ.
6. Có thể làm giảm viêm
Hạt mè có thể chống viêm.
Viêm kéo dài, ở mức thấp có thể đóng một vai trò trong nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm béo phì và ung thư, cũng như bệnh tim và thận.
Khi những người mắc bệnh thận ăn hỗn hợp 18 gram hạt lanh, 6 gram hạt mè và 6 gram hạt bí ngô hàng ngày trong 3 tháng, các dấu hiệu viêm của họ giảm xuống từ 51‒79%.
Tuy nhiên, vì nghiên cứu này đã thử nghiệm bằng hỗn hợp hạt, nên tác dụng chống viêm của riêng hạt mè là không chắc chắn.
Dẫu vậy, các nghiên cứu trên động vật về dầu hạt mè cũng cho thấy tác dụng chống viêm.
Điều này có thể là do Sesamin, một hợp chất được tìm thấy trong hạt mè và dầu mè.
[banner-ads product=”gold”]
7. Nguồn vitamin B tốt
Hạt mè rất giàu vitamin B, có cả trong vỏ và hạt như Thiamine (B1), Niacin (B3) và vitamin B6.
Vitamin B rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm chức năng tế bào và chuyển hóa thích hợp.
8. Có thể hình thành tế bào máu
Để tạo ra các tế bào hồng cầu, cơ thể bạn cần một số chất dinh dưỡng – bao gồm cả những chất có trong hạt mè như sắt, đồng, vitamin B6.
Sắt là một thành phần thiết yếu của Hemoglobin, mang oxy trong các tế bào hồng cầu của bạn.
Đồng và vitamin B6 giúp tạo ra huyết sắc tố.
Ngâm, rang hoặc cho nảy mầm hạt mè có thể làm tăng sự hấp thụ của các khoáng chất này.
9. Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Hạt mè chứa ít carbs trong khi protein cao và chất béo lành mạnh – tất cả đều có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, những hạt này có chứa Pinoresinol, một hợp chất có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách ức chế hoạt động của enzyme tiêu hóa Maltase.
Maltase phá vỡ đường Maltose, được sử dụng làm chất làm ngọt cho một số sản phẩm thực phẩm. Nó cũng được sản xuất trong ruột của bạn từ quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì và mì ống.
Nếu Pinoresinol ức chế tiêu hóa Maltose của bạn, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở con người.
10. Giàu chất chống oxy hóa
Các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy rằng tiêu thụ hạt mè có thể làm tăng tổng lượng hoạt động chống oxy hóa trong máu của bạn.
Lignans trong hạt mè có chức năng như chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa – một phản ứng hóa học có thể làm hỏng các tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Ngoài ra, hạt mè có chứa một dạng vitamin E được gọi là Gamma – Tocopherol, một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh tim.
11. Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
Hạt vừng là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch của bạn, bao gồm kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E.
Ví dụ, cơ thể bạn cần kẽm để phát triển và kích hoạt một số tế bào bạch cầu nhận biết và tấn công các vi khuẩn xâm nhập.
Hãy nhớ rằng thậm chí thiếu kẽm chút chút thôi là có thể làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch.
12. Có thể làm dịu cơn đau khớp gối
Viêm xương khớp là nguyên nhân phổ biến nhất của đau khớp và thường xuyên ảnh hưởng đến đầu gối.
Một số yếu tố có thể đóng một vai trò trong viêm khớp, bao gồm viêm và tổn thương oxy hóa cho sụn đệm khớp .
Sesamin, một hợp chất trong hạt mè, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể bảo vệ sụn của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tháng, những người bị viêm khớp gối đã ăn 5 muỗng canh (40 gram) bột hạt mè mỗi ngày cùng với việc điều trị bằng thuốc. Họ đã giảm 63% cơn đau đầu gối so với chỉ giảm 22% cho nhóm điều trị bằng thuốc.
Sesamin, một hợp chất trong hạt mè, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể bảo vệ sụn của bạn (hình: Internet)
13. Có thể hỗ trợ tuyến giáp khỏe mạnh
Hạt mè là một nguồn selenium tốt.
Tuyến giáp của bạn chứa nồng độ selen cao nhất so với bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể bạn. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormone tuyến giáp.
Ngoài ra, hạt mè là nguồn cung cấp sắt, đồng, kẽm và vitamin B6 tốt, cũng hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và hỗ trợ tuyến giáp khỏe mạnh.
14. Có thể cân bằng nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh
Hạt mè chứa Phytoestrogen, các hợp chất thực vật tương tự như hormone Estrogen.
Do đó, hạt mè có thể có lợi cho phụ nữ khi nồng độ Estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, Phytoestrogen có thể giúp chống lại các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của việc thấp Estrogen.
Hơn nữa, những hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh – như ung thư vú – trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Tóm lại:
Hạt mè là một nguồn chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Thường xuyên ăn loại hạt này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, chống đau viêm khớp và giảm Cholesterol.
Vậy là các bạn đã biết 14 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt mè rồi phải không. Các bạn thấy hạt mè có rất nhiều công dụng. Còn dầu mè cũng rất hiệu quả trong làm đẹp như giúp bạn chống nắng, dưỡng da, dưỡng tóc, trị nám và đặc biệt là chống lão hóa.
Nguồn tham khảo: 15 Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/sesame-seeds
