Các loại thực phẩm cần ăn khi bạn mang thai: Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong khi mang thai là rất quan trọng vì trong thời gian này, cơ thể của bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Sau đây là một vài thực phẩm cần bổ sung khi mang thai.
Các loại thực phẩm cần ăn khi bạn mang thai
Trong thực tế, bạn có thể cần từ 350-500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba do đó một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé.
Ngoài ra thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc biến chứng khi sinh.
Nói một cách đơn giản, việc lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và con bạn. Nó cũng sẽ làm cho bạn giảm cân dễ dàng hơn nhiều sau khi sinh.
Sau đây là các loại thức ăn giàu dinh dưỡng cần ăn khi bạn mang thai.
1. Sản phẩm từ sữa
Trong khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển.
Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: Casein và Whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống của bạn, nó không chỉ giàu phốt pho mà còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, magiê và kẽm.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, rất có lợi cho phụ nữ mang thai.
Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Một số loại cũng chứa vi khuẩn Probiotic, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
Những người không dung nạp Lactose cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua Probiotic.
Dùng thực phẩm bổ sung Probiotic trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Sữa chua Hy Lạp rất có lợi cho phụ nữ mang thai
2. Đậu các loại
Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu tương và đậu phộng nằm trong nhóm thực phẩm này.
Các loại đậu là các nguồn chất xơ, protein, sắt, Folate (B9) và canxi tuyệt vời từ thực vật do đó trong quá trình mang thai, cơ thể bạn sẽ cần chúng nhiều hơn đấy.
Folate là vitamin B9. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của người mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.
Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ Folate.
Điều này đi liền với việc tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và trọng lượng trẻ sơ sinh thấp. Không đủ lượng Folate cũng có thể khiến cho con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh trong cuộc sống sau này.
Folate có hàm lượng cao ở thực phẩm nào? Xin thưa, trong các loại đậu. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65-90% RDA (*).
[(*) RDA(Recommended Dietary Allowance):Khẩu phần ăn (liều dùng) khuyến nghị.
Giá trị này là lượng tối thiểu trung bình của một chất dinh dưỡng cụ thể cần có để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng ở người có sức khỏe bình thường trong độ tuổi với giới tính cụ thể. Nói một cách đơn giản: RDA cho ta biết mỗi ngày chất nào đó cần trung bình bao nhiêu, ứng với từng độ tuổi.]
Hơn nữa, các loại đậu thường có hàm lượng chất xơ rất cao. Một số loại cũng có hàm lượng sắt, magiê và kali cao.
[banner-ads product=”adiva”]
3. Khoai lang
Beta-carotene (tiền vitamin A) có nhiều trong khoai lang, trong cơ thể hợp chất thực vật này chuyển hóa thành vitamin A.
Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển và sự khác biệt của hầu hết các tế bào và mô. Thai nhi rất cần nó để phát triển khỏe mạnh.
Phụ nữ có thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A vào khoảng 10-40%.
Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng cũng khuyên các bà bầu nên tránh dùng một lượng rất lớn vitamin A có nguồn gốc từ động vật, có thể gây ngộ độc khi ăn quá mức.
Do đó, Beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng cho phụ nữ mang thai.
Nguồn Beta-carotene tuyệt vời chính là khoai lang. Khoảng 3,5–5,3 ounce (100–150 gram) khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng tham chiếu hàng ngày (RDI).
Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm gia tăng cảm giác no, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động.
Nguồn Beta-carotene tuyệt vời chính là khoai lang, rất quan trọng cho phụ nữ mang thai
4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu Acid béo Omega-3 thiết yếu.
Hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ mang thai, đều không có đủ lượng Omega-3 qua chế độ ăn uống của họ.
Acid béo Omega-3 rất cần thiết trong quá trình mang thai, đặc biệt là các Acid béo Omega-3 chuỗi dài DHA và EPA(*). Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản; bộ não và đôi mắt của thai nhi là do chúng tạo ra.
[(*) Docosahexaenoic Acid là một acid béo thuộc nhóm Omega-3, được viết tắt là DHA. Eicosapentaenoic Acid cũng là một Acid béo Omega-3 được viết tắt là EPA].
Dù vậy, các nhà dinh dưỡng cũng khuyên phụ nữ mang thai chỉ nên dùng hải sản hai lần một tuần, do người ta tìm thấy thủy ngân và các chất ô nhiễm khác trong cá béo.
Điều này đã khiến một số bà bầu tránh ăn hải sản hoàn toàn, từ đó khiến họ thiếu các Acid béo Omega-3 thiết yếu.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Hơn nữa, cá hồi là một trong số ít các nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn uống. Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, bao gồm cả sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
5. Trứng
Trứng là thức ăn có lợi cho sức khỏe, vì chúng gần như chứa đủ một số chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như chất đạm và chất béo cao. Nhiều vitamin và khoáng chất đều có trong trứng.
Nếu bạn muốn có một nguồn Choline tuyệt vời, hãy tìm tới trứng. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình sinh học trong cơ thể của bạn, bao gồm phát triển trí não và sức khỏe.
Một cuộc khảo sát chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy rằng hơn 90% người bị thiếu Choline.
Có lẽ ít bà bầu biết vai trò quan trọng của Cholin. Nếu lương Cholin thấp khi mẹ bầu mang thai thì việc thai nhi bị khuyết tật ống thần kinh hoặc giảm chức năng não có khả năng xảy ra.
Một quả trứng chứa khoảng 113 mg Cholin, khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg).
6. Rau màu xanh đậm và bông cải xanh
Có rất nhiều chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần trong rau màu xanh đậm và bông cải xanh, như rau bina và cải xoăn.
Vitamin A, vitamin C, K, Folate, canxi, kali, sắt và chất xơ đều có trong rau màu xanh đậm và bông cải xanh.
Hơn nữa, bông cải xanh và rau màu xanh đậm rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa.
Do hàm lượng chất xơ cao, các loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.
Tiêu thụ nhiều rau màu xanh đậm có tác dụng làm giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.
7. Thịt nạc
Nguồn cung cấp protein chất lượng cao chính là thịt gà, thịt heo và thịt bò.
Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, Choline và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết và trong khi mang thai thì số lượng cần chúng còn cao hơn nhiều.
Sắt là một yếu tố thiết yếu để sản xuất máu. Khoảng 70% lượng sắt trong cơ thể được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu trong máu gọi là Hemoglobin và trong các tế bào cơ được gọi là Myoglobin. Hemoglobin là điều cần thiết để chuyển oxy trong máu của bạn từ phổi đến các mô. Myoglobin, trong các tế bào cơ, chấp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy.
Phụ nữ mang thai cần thêm chất sắt vì khối lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.
Nồng độ sắt thấp trong giai đoạn đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và trọng lượng của trẻ khi sinh thấp.
Thật là khó để đáp ứng nhu cầu sắt trong chế độ ăn uống của bà bầu, đặc biệt là kể từ khi mang thai nhiều người tự nhiên thấy ghét thịt.
Tuy nhiên, đối với những người có thể dùng thịt, việc ăn thịt đỏ thường xuyên sẽ giúp tăng lượng chất sắt từ chế độ ăn uống.
Việc ăn thịt đỏ thường xuyên sẽ giúp bà bầu tăng lượng chất sắt
Ăn các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng sự hấp thu sắt từ các bữa ăn.
8. Dầu gan cá
Từ gan cá nhiều dầu, người ta làm ra dầu gan cá. Cá tuyết thường được dùng để sản xuất dầu gan cá.
Đặc biệt dầu gan cá rất giàu Acid béo Omega-3 EPA và DHA các mẹ bầu biết 2 loại acid béo này cần cho thai nhi phát triển não và mắt rồi phải không.
Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, loại vitamin mà nhiều người bị thiếu hụt. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hay bổ sung Omega-3 hoặc vitamin D.
Lượng vitamin D thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm ẩn này có các triệu chứng đặc trưng như huyết áp cao, sưng tay và chân và trong nước tiểu có protein.
Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời gian đầu mang thai sẽ giúp trọng lượng trẻ sơ sinh cao hơn và sau này nguy cơ mắc bệnh thấp hơn trong cuộc đời của bé.
Một suất (1 muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng Omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, không nên dùng nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho thai nhi của bạn. Hàm lượng Omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.
9. Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều nước, carbs khỏe mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng thường chứa một lượng lớn vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt.
Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.
Quả mọng có chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không làm lượng đường trong máu tăng vọt.
Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp các bà bầu đáp ứng yêu cầu tăng calorie, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.
Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein hợp lý, rất quan trọng trong quá trình mang thai.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai thường thiếu tất cả các chất này.
11. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều acid béo không bão hòa đơn và không chỉ giàu vitamin C, E, K, giàu chất xơ, giàu Folate, chúng cũng chứa nhiều khoàng như kali và đồng.
Do hàm lượng chất béo, Folate và kali có lợi cho sức khỏe cao, bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.
Các chất béo lành mạnh sẽ giúp tạo ra da, não và các mô của thai nhi, còn Folate sẽ giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh.
Kali có thể giúp làm giảm chứng chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số bà bầu. Thực ra,
kali có trong chuối ít hơn là kali có trong bơ.
12. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy cũng giàu các dưỡng chất như trái bơ.
Một miếng trái cây khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.
Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ phần trăm lớn lượng khuyến cáo của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm Folate, sắt và kali.
Mận khô giàu chất xơ, kali, vitamin K và Sorbitol (**). Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón.
[(**) Sorbitol: Còn được biết đến với tên gọi là Glucitol, thuộc dạng đường có vị ngọt, cơ thể người chuyển hóa loại đường này chậm. Sorbitol thu được bằng quá trình khử đường Glucose, thay đổi nhóm Aldehyde bằng nhóm Hydroxyl.
Sorbitol là một dạng đường thay thế. Sorbitol có tới 60% vị ngọt của đường mía. Sorbitol có trong các loại thực phẩm như bạc hà, si-rô ho, và kẹo cao su không đường. Sorbitol còn được sử dụng như thuốc nhuận tràng].
Một loại quả cũng có nhiều các hợp chất thực vật, chất xơ, kali và sắt là chà là sấy khô. Ăn chà là khô thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung và giảm việc phải can thiệp khi sinh.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên. Hãy tránh các loại kẹo vì chúng chứa nhiều đường hơn.
Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng không nên dùng nhiều hơn một khẩu phần ăn mỗi lần.
13. Nước
Trong khi mang thai, khối lượng máu tăng lên đến 1,5 lít. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách.
Thai nhi của bạn thường có mọi thứ cần thiết, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước uống, bạn có thể bị mất nước.
Lo lắng, nhức đầu, giảm trí nhớ, mệt mỏi, tâm trạng xấu là các triệu chứng của tình trạng mất nước nhẹ.
Hơn nữa, tăng lượng nước uống của bạn có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ.
Các hướng dẫn chung thường khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng số lượng nước bạn thực sự cần sẽ thay đổi theo từng cá nhân.
Theo ước tính, các bà bầu nên uống khoảng từ 1-2 lít mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.
Theo nguyên tắc chung, bạn nên luôn uống nước khi khát và uống cho đến khi bạn hết khát.
Các bà bầu nên uống khoảng từ 1-2 lít mỗi ngày
các bà bầu nên uống khoảng từ 1-2 lít mỗi ngàyTóm lại những gì bạn ăn trong khi mang thai không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng và sức khỏe của bạn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé. Tăng cân trong khi mang thai là bình thường, nhưng điều quan trọng là đạt được cân nặng một cách lành mạnh. Điều này mang lại lợi ích cho bạn, em bé và sức khỏe của bạn sau khi mang thai các mẹ bầu nhé.
Vậy là các mẹ bầu đã biết các loại thực phẩm cần ăn khi bạn mang thai rồi phải không. Một trong những điều khiến chị em lo lắng là sau khi sinh, đa số thường hay bị rạn da. Gặp trường hợp này, các bạn đứng quá lo lắng, hãy uống “Dưỡng chất uống làm đẹp ADIVA” ngay để nhanh chóng sở hữu làn da căng mượt không tì vết các bạn nhé.
Chiếm đến 70% cấu trúc da, Collagen trở thành protein quan trọng bảo đảm sự đàn hồi, săn chắc, căng mịn và tươi trẻ cho da. Theo thời gian, cơ thể chúng ta mất đi từ 1 – 1.5% tổng lượng Collagen mỗi năm, đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng hình thành nếp nhăn trên da mặt. Vì vậy, việc bổ sung Collagen được xem là giải pháp đẩy lùi nếp nhăn từ sâu bên trong da, mang lại hiệu quả lâu dài và bền vững nhất. Sử dụng Collagen hiệu quả sẽ giúp bạn cải thiện nếp nhăn tích cực chỉ sau 4 tuần.
Theo kết quả của cuộc khảo sát trên 400 phụ nữ sử dụng collagen ADIVA đều đặn trong 4 tuần: 85% người dùng công nhận làn da ẩm mịn, mềm mượt chỉ sau 7 ngày sử dụng. 94% người dùng công nhận làn da săn chắc, sáng mịn, căng bóng và nếp nhăn được làm đầy đáng kể chỉ sau 28 ngày sử dụng. (Kết quả khảo sát từ AC Nielsen Vietnam 2014).
+ Nguồn tham khảo:
- 13 Foods to Eat When You’re Pregnant: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
