Sữa nguyên chất tốt hơn sữa ít béo, tách béo?

Sữa nguyên chất tốt hơn sữa ít béo, tách béo? Sữa là một trong những đồ uống bổ dưỡng nhất hành tinh và là một loại đồ uống phổ biến cho mọi người ở mọi lứa tuổi.

Trong nhiều thập kỷ, các hướng dẫn về dinh dưỡng chỉ khuyến nghị các sản phẩm sữa ít béo cho mọi người trên hai tuổi.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã đặt lại vấn đề.

Sữa nguyên chất tốt hơn sữa ít béo, tách béo?

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sữa tách béo có thể không phải luôn luôn là lựa chọn lành mạnh nhất khi nói đến sữa.

Các loại sữa khác nhau: Nguyên chất, ít béo và tách béo

Có một số loại sữa có sẵn trên các gian hàng sữa của hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Chúng chủ yếu khác nhau về hàm lượng chất béo. Sữa nguyên chất đôi khi được gọi là “sữa thông thường” vì lượng chất béo trong đó không bị thay đổi. Sữa tách béo và 1% sữa được sản xuất bằng cách loại bỏ chất béo từ sữa nguyên chất.

Sữa nguyên chất đôi khi được gọi là “sữa thông thường” vì lượng chất béo trong đó không bị thay đổi (hình: Internet)

Hàm lượng chất béo được đo bằng phần trăm của tổng chất lỏng, tính theo trọng lượng.

Dưới đây là hàm lượng chất béo của các loại sữa phổ biến:

Sữa nguyên chất: 3,25% chất béo sữa

Sữa ít béo: 1% chất béo sữa

Sữa tách béo: Ít hơn 0,5% chất béo sữa

Bảng này tóm tắt các chất dinh dưỡng trong một cốc (237 ml) của một số loại sữa:

	Sữa tách béo	Sữa ít béo	Sữa nguyên chất
Calories	83	102	146
Carbs	12.5 g	12.7 g	12.8 g
Protein	8.3 g	8.2 g	7.9 g
Chất béo	0.2 g	2.4 g	7.9 g
Chất béo bão hòa	0.1 g	1.5 g	4.6 g
Omega-3s	2.5 mg	9.8 mg	183 mg
Canxi	306 mg	290 mg	276 mg
Vitamin D	100 IU	127 IU	97.6 IU

Vì chất béo có nhiều calo theo trọng lượng hơn bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác, sữa có hàm lượng chất béo cao hơn có nhiều calo hơn.

Vitamin D là một chất dinh dưỡng khác có thể khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng chất béo. Đây là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy trong sữa, nó chỉ có trong chất béo. Tuy nhiên, hầu hết các nhà sản xuất sữa đều bổ sung vitamin D vào sữa, vì vậy mọi loại đều có hàm lượng vitamin D tương tự nhau.

Như bạn có thể nhận thấy, một trong những khác biệt dinh dưỡng quan trọng nhất giữa các loại sữa là hàm lượng Omega-3 của chúng.

Acid béo Omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe của tim,  não và giảm nguy cơ ung thư. Một cốc sữa càng có nhiều chất béo, hàm lượng Omega-3 của nó càng cao.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên chất hữu cơ chứa một lượng Omega-3 thậm chí còn cao hơn cả sữa nguyên chất thông thường.

[banner-ads product=”white”]

Tại sao sữa nguyên chất đôi khi được coi là không lành mạnh?

Trong nhiều năm, các hướng dẫn dinh dưỡng đã hướng dẫn mọi người tránh sữa nguyên chất, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa.

Các khuyến nghị dinh dưỡng chính thống khuyên hạn chế chất béo bão hòa do người ta cho nó có liên quan với bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa làm tăng mức Cholesterol và các nhà nghiên cứu biết rằng mức Cholesterol cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Dựa trên thông tin này, các chuyên gia đưa ra giả định rằng chất béo bão hòa phải làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, không có bằng chứng thực nghiệm nào chứng minh rằng điều này là đúng.

Vào những năm 1970, chính sách công đã được áp dụng dựa trên mối liên hệ giả định này giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Do đó, các hướng dẫn chính thức đã hướng dẫn mọi người giảm lượng chất béo bão hòa.

Một cốc (237 ml) sữa nguyên chất chứa 4,6 gram chất béo bão hòa, chiếm khoảng 20% lượng  khuyến nghị hàng ngày theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 cho người Mỹ.

Vì lý do này, các hướng dẫn khuyến nghị chỉ tiêu thụ sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

Trong những năm gần đây, khuyến nghị này đã được đặt lại thành câu hỏi. Hiện tại có rất nhiều dữ liệu thực nghiệm để chỉ ra rằng ăn chất béo bão hòa không gây ra bệnh tim.

Có thật bạn cần phải sợ chất béo bão hòa?

Có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy bạn nên tránh chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.

Trên thực tế, một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng không có bằng chứng đáng kể nào cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Giả thuyết cũ là chất béo bão hòa làm tăng mức Cholesterol và mức Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và Cholesterol phức tạp hơn thếnhiều.

Chất béo bão hòa làm tăng nồng độ Cholesterol Lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu, được gọi là Cholesterol “xấu”.

Nhưng điều thường bị bỏ qua là chất béo bão hòa cũng làm tăng mức Cholesterol Lipoprotein mật độ cao (HDL), Cholesterol “tốt”. HDL có tác dụng bảo vệ bạn chống lại bệnh tim.

Ngoài ra, không phải tất cả LDL đều nguy hiểm.

Có nhiều loại LDL khác nhau và đó là những hạt LDL rất nhỏ, dày đặc có tác động gây hại nhất đến tim và động mạch.

Và điều này mới thật là thú vị, chất béo bão hòa thực sự thay đổi LDL từ các hạt nhỏ, dày đặc thành các hạt lớn, ít gây hại hơn.

Uống sữa nguyên chất có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng

Nhiều người tránh uống sữa nguyên chất vì họ cho rằng chất béo và calo dư thừa sẽ khiến họ tăng cân.

Và có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi biết điều ngược lại với điều vừa nói trên. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống các sản phẩm sữa giàu chất béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất, thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

Uống các sản phẩm sữa giàu chất béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất, thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân (hình: Internet)

Trong một đánh giá, 11/16 nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ sữa chất béo cao và việc giảm nguy cơ béo phì.

Một nghiên cứu quy mô lớn lưu ý rằng những phụ nữ uống  sản phẩm sữa giàu chất béo nhất sẽ ít có khả năng bị thừa cân nhất theo thời gian.

Một nghiên cứu khác trên 1.782 người đàn ông cho thấy những người ăn nhiều sản phẩm từ sữa giàu chất béo cao nhất có nguy cơ béo phì thấp hơn 48% so với những người đàn ông có lượng tiêu thụ trung bình.

Trong một nghiên cứu tương tự, những người đàn ông ăn ít các sản phẩm từ sữa giàu chất béo có nguy cơ béo phì cao hơn 53% .

Điều này rất có ý nghĩa vì béo phì ở bụng, trong đó chất béo tích tụ quanh vòng eo, có thể là loại tăng cân tồi tệ nhất.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có nhiều chất béo ở vùng bụng của bạn làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư.

Mối quan hệ giữa sữa và trọng lượng cơ thể đã là một chủ đề nghiên cứu trong nhiều năm và những phát hiện đã không nhất quán.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này bao gồm tất cả các loại sản phẩm sữa hoặc tập trung vào sữa ít béo.

Trong các nghiên cứu chỉ xem xét các sản phẩm sữa giàu chất béo, như sữa nguyên chất, có một mối liên hệ khá nhất quán giữa sữa giàu chất béo và sự hạ thấp hơn của trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu trên gần 20.000 phụ nữ cho thấy những người dùng nhiều hơn một khẩu phần sữa mỗi ngày có khả năng tăng cân ít hơn 15% trong khoảng thời gian 9 năm so với những phụ nữ không uống sữa hoặc dùng sữa ít béo.

Sữa nguyên chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Không chỉ không có bằng chứng khoa học chứng minh rằng chất béo bão hòa trong sữa nguyên chất gây ra bệnh tim, mà một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống sữa nguyên chất đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống sữa nguyên chất sẽ hạ thấp nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa là tên được đặt cho một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm kháng Insulin, béo bụng, mức HDL thấp và mức chất béo trung tính cao.

Khi các yếu tố nguy cơ này xuất hiện cùng lúc, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim của bạn rất cao.

Một nghiên cứu trên hơn 1.800 người cho thấy những người trưởng thành dùng lượng sản phẩm sữa giàu chất béo cao nhất có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn 59% so với người trưởng thành dùng lượng sữa thấp nhất.

Một nghiên cứu năm 2016 trên gần 10.000 người trưởng thành cho thấy các sản phẩm sữa giàu chất béo có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu không tìm thấy tác dụng có lợi nào liên quan đến sữa ít béo.

Điều đó cho thấy chính các acid béo trong sữa nguyên chất là yếu tố mang lại lợi ích sức khỏe cho chúng ta.

Trong một nghiên cứu có quy mô lớn, những người có lượng acid béo có nguồn gốc từ sữa cao nhất trong máu có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 44% so với những người có lượng acid béo có nguồn gốc từ sữa thấp nhất.

Uống sữa nguyên chất có thể có những lợi ích đáng chú ý khác bao gồm tăng khả năng sinh sản và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tuy nhiên, bằng chứng chưa đủ mạnh để khẳng định điều này.

Ưu điểm chính của sữa tách béo là lượng calo thấp hơn

Có một số tình huống mà sữa tách béo có thể là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, nếu bạn đang theo chế độ ăn sao cho ít calo nhất, thì bạn sẽ nhận được thêm 63 calo từ việc uống một cốc sữa (237 ml) nguyên chất – nhiều hơn mức bạn mong muốn khi uống sữa tách béo.

Sữa tách béo cũng mang lại lợi thế là nguồn protein tương đối ít calo. Cả sữa nguyên chất và sữa tách béo đều chứa khoảng 8 gram protein mỗi cốc (237 ml).

Tuy nhiên, trong sữa nguyên chất, protein chỉ chiếm 22% lượng calo, trong khi đó nó chiếm tới 39% lượng calo trong sữa tách béo.

Sữa tách béo là loại sữa “đậm đặc chất dinh dưỡng”, có nghĩa là nó cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất với rất ít calo.

Trên thực tế, sữa tách béo là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi nhất, cung cấp khoảng 300 mg mỗi cốc. Con số này thậm chí còn cao hơn hàm lượng canxi trong sữa nguyên chất, là 276 mg mỗi cốc.

Sữa tách béo là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi nhất (hình: Internet)

Nếu bạn cần tăng lượng canxi nhưng không muốn có nhiều calo trong chế độ ăn uống, thì sữa tách béo là cách tốt nhất.

Các bạn thấy đấy, khuyến cáo nên tránh sữa nguyên chất có thể đã phổ biến trong quá khứ, nhưng nó không được khoa học ủng hộ.

Có thể có một số trường hợp trong đó sữa tách béo là sự lựa chọn tốt nhất, nhưng đối với hầu hết mọi người, sữa nguyên chất mang lại lợi ích dinh dưỡng rõ ràng so với sữa tách béo và ít béo.

Uống sữa nguyên chất thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng theo thời gian và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Nguồn tham khảo: Is Whole Milk Better Than Low-Fat and Skim Milk? – https://www.healthline.com/nutrition/whole-vs-skim-milk#section7