Bạn biết gì về vitamin và khoáng chất?

Bạn biết gì về vitamin và khoáng chất?

Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu vì chúng thực hiện hàng trăm vai trò trong cơ thể. Có một ranh giới nhỏ giữa việc nạp đủ các chất dinh dưỡng này (có lợi cho sức khỏe) và quá nhiều (có thể gây hại cho bạn). Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn là cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin và khoáng chất mà bạn cần.

A. CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ CỦA BẠN

Mỗi ngày, cơ thể bạn sản xuất da, cơ và xương. Nó tạo ra thật nhiều máu đỏ mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tiền đồn xa xôi hẻo lánh, và nó sẽ gửi tín hiệu thần kinh lướt qua  hàng ngàn dặm của não bộ và các con đường trong cơ thể. Nó cũng tạo ra các sứ giả hóa học qua lại như con thoi từ cơ quan này sang cơ quan khác, đưa ra các hướng dẫn giúp duy trì cuộc sống của bạn.

Nhưng để làm được tất cả những điều này, cơ thể bạn cần một số nguyên liệu thô. Chúng bao gồm ít nhất 30 loại vitamin, khoáng chất và các thành phần trong chế độ ăn uống mà cơ thể bạn cần nhưng không thể tự sản xuất đủ.

Vitamin và khoáng chất được coi là những chất dinh dưỡng thiết yếu – bởi vì đồng thời hoạt động, chúng thực hiện hàng trăm vai trò trong cơ thể. Chúng giúp củng cố xương, chữa lành vết thương và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Chúng cũng chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và sửa chữa các tổn thương tế bào.

Bạn biết gì về vitamin và khoáng chất? (Ảnh: Internet)

Nhưng cố gắng để biết tất cả những vitamin và khoáng chất này làm gì có thể khiến bạn nhầm lẫn cho nên trong bài viết này, adiva.com.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của  những vitamin và khoáng chất và lý do tại sao bạn không được để chúng thiếu hụt trong cơ thể.

B. VI CHẤT DINH DƯỠNG CÓ VAI TRÒ TO LỚN ĐỐI VỚI CƠ THỂ 

Vitamin và khoáng chất thường được gọi là vi chất dinh dưỡng vì cơ thể bạn chỉ cần một lượng rất nhỏ. Nhưng đảm bảo bạn sẽ bị bệnh nếu thiếu những lượng nhỏ đó. Dưới đây là một số ví dụ về các bệnh có thể do thiếu hụt vitamin:

  • Bệnh Scurvy . Các thủy thủ thời xưa đã học được rằng việc sống trong nhiều tháng mà không có trái cây hoặc rau tươi – nguồn cung cấp chính vitamin C – gây ra bệnh Scurvy  làm chảy máu nướu răng và yếu ớt.
  • Đui mù. Ở một số nước đang phát triển, người ta vẫn bị mù do thiếu vitamin A.
  • Bệnh còi xương. Sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương mềm và yếu có thể dẫn đến biến dạng xương như chân vòng kiềng. Như là một phần để chống lại bệnh còi xương, Hoa Kỳ đã tăng cường vitamin D trong sữa từ những năm 1930.

Cũng giống như việc thiếu các vi chất dinh dưỡng quan trọng có thể gây hại đáng kể cho cơ thể của bạn, việc bổ sung đủ lượng có thể mang lại lợi ích đáng kể. Một số ví dụ về những lợi ích này:

  • Xương chắc khỏe. Sự kết hợp của canxi, vitamin D, vitamin K, magiê và phốt pho bảo vệ xương của bạn chống lại gãy xương.
  • Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Bổ sung Acid Folic sớm trong thai kỳ giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh về não và cột sống ở con cái.
  • Răng cứng chắc. Khoáng chất florua không chỉ giúp hình thành xương mà còn ngăn ngừa việc bắt đầu sâu răng hoặc bị sâu răng nặng hơn.

C. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

Mặc dù chúng đều được coi là vi chất dinh dưỡng, nhưng vitamin và khoáng chất khác nhau ở  nhiều cách cơ bản. Vitamin là chất hữu cơ và có thể bị phân hủy bởi nhiệt, không khí hoặc acid. Khoáng chất là chất vô cơ và giữ nguyên cấu trúc hóa học của chúng.

Vậy tại sao lại có điều này? Nó có nghĩa là các khoáng chất trong đất và nước dễ dàng đi vào cơ thể bạn thông qua thực vật, cá, động vật và chất lỏng mà bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, việc vận chuyển vitamin từ thực phẩm và các nguồn khác vào cơ thể sẽ khó hơn vì nấu nướng, bảo quản và đơn giản là tiếp xúc với không khí có thể làm mất hoạt tính của các hợp chất mỏng manh hơn này.

D. TƯƠNG TÁC – THEO CÁCH XẤU VÀ TỐT 

Nhiều vi chất dinh dưỡng tương tác nhau. Vitamin D cho phép cơ thể lấy canxi từ các nguồn thực phẩm đi qua đường tiêu hóa của bạn thay vì lấy canxi từ xương của bạn. Vitamin C giúp bạn hấp thụ sắt.

Tuy nhiên, tác động lẫn nhau của các vi chất dinh dưỡng không phải lúc nào cũng dung hợp. Ví dụ, vitamin C ngăn chặn khả năng cơ thể bạn hấp thụ khoáng chất cần thiết là đồng. Và ngay cả khi cơ thể quá tải nhẹ khoáng chất mangan cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu sắt.

I. XEM XÉT KỸ HƠN VỀ CÁC VITAMIN TAN TRONG NƯỚC 

Các vitamin tan trong nước có nhiều trong nước của thực phẩm bạn ăn. Chúng được hấp thụ trực tiếp vào máu khi thức ăn bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa hoặc khi chất bổ sung hòa tan.

Bởi vì phần lớn cơ thể của bạn bao gồm nước, nhiều vitamin hòa tan trong nước lưu thông dễ dàng trong cơ thể bạn. Thận của bạn liên tục điều chỉnh lượng vitamin hòa tan trong nước, đào thải lượng dư thừa ra khỏi cơ thể trong nước tiểu.

Vitamin tan trong nước

Vitamin B

  • Biotin (vitamin B7)
  • Acid Folic (Folate, vitamin B9)
  • Niacin (vitamin B3)
  • Acid Pantothenic (vitamin B5)
  • Riboflavin (vitamin B2)
  • Thiamin (vitamin B1)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C

Chúng làm gì?

Mặc dù vitamin tan trong nước có nhiều nhiệm vụ trong cơ thể, nhưng một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất là giúp giải phóng năng lượng có trong thực phẩm bạn ăn. Những vitamin khác giúp giữ cho các mô khỏe mạnh. Dưới đây là một số ví dụ về cách các loại vitamin khác nhau giúp bạn duy trì sức khỏe:

  • Giải phóng năng lượng. Một số vitamin B là thành phần quan trọng của một số coenzyme (phân tử hỗ trợ enzym) giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn.
  • Sản xuất năng lượng. Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Acid Pantothenic (B5) và Biotin (B7) tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
  • Xây dựng protein và tế bào. Vitamin B6, B12 và Acid Folic chuyển hóa acid amin (các khối cấu tạo của protein) và giúp tế bào nhân lên.
  • Tạo Collagen. Một trong những vai trò của vitamin C là giúp tạo ra Collagen, chất kết dính các vết thương lại với nhau, hỗ trợ thành mạch máu và tạo nền cho răng và xương.

Bạn nên biết:

Trái với suy nghĩ của nhiều người, một số vitamin tan trong nước có thể tồn tại trong cơ thể trong thời gian dài. Gan của bạn có thể là nguồn cung cấp vitamin B12 trong vài năm. Và ngay cả kho dự trữ Acid Folic và vitamin C cũng có thể kéo dài hơn vài ngày.

Mặc dù vậy, nói chung, các vitamin tan trong nước nên được bổ sung vài ngày một lần.

Có một rủi ro nhỏ mà bạn nên lưu ý là tiêu thụ các chất bổ sung có chứa một lượng lớn các vi chất dinh dưỡng này có thể hơi gây hại. Ví dụ, liều B6 rất cao – gấp nhiều lần lượng khuyến nghị 1,3 miligam (mg) mỗi ngày cho người lớn – có thể làm tổn thương dây thần kinh, gây tê và yếu cơ.

II. XEM XÉT KỸ HƠN VỀ CÁC VITAMIN TAN TRONG CHẤT BÉO 

Thay vì dễ dàng đi vào máu như hầu hết các vitamin tan trong nước, các vitamin tan trong chất béo được đưa vào máu qua các kênh bạch huyết trong thành ruột (xem hình minh họa). Nhiều vitamin tan trong chất béo chỉ di chuyển trong cơ thể dưới sự hộ tống của các protein đóng vai trò là chất vận chuyển.

   —————————— —– –Hấp thụ các vitamin tan trong chất béo——————

1. Thức ăn có chứa vitamin tan trong chất béo được đưa vào cơ thể.

2. Thức ăn được tiêu hóa bởi acid dạ dày và sau đó đi đến ruột non, nơi nó được tiêu hóa tiếp. Mật cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Chất này, được tạo ra trong gan, chảy vào ruột non, nơi nó phân hủy chất béo. Các chất dinh dưỡng sau đó được hấp thụ qua thành ruột non.

3. Khi được hấp thụ, các vitamin tan trong chất béo sẽ đi vào các mạch bạch huyết trước khi đi vào máu. Trong hầu hết các trường hợp, vitamin tan trong chất béo phải kết hợp với protein để đi khắp cơ thể.

4. Các vitamin này được sử dụng khắp cơ thể, nhưng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan và các mô mỡ.

5. Khi cần bổ sung một lượng vitamin này, cơ thể bạn sẽ khai thác nguồn dự trữ, giải phóng chúng vào máu từ gan.

—————————————————————————————————————–

Thực phẩm béo và dầu là nguồn dự trữ cho bốn loại vitamin tan trong chất béo. Trong cơ thể của bạn, các mô mỡ và gan đóng vai trò là nơi chứa các vitamin này và giải phóng chúng khi cần thiết.

Ở một mức độ nào đó, bạn có thể coi những loại vitamin này là vi chất dinh dưỡng giải phóng từng bước. Thỉnh thoảng cơ thể bạn có thể tiêu thụ chúng, có thể với liều lượng cách nhau hàng tuần hoặc hàng tháng thay vì hàng ngày và vẫn có được cảm giác đầy đủ. Cơ thể bạn tích trữ phần thừa và phân phát dần dần để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Vitamin tan trong chất béo

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Chúng làm gì?

Bộ tứ vitamin này kết hợp với nhau giúp giữ cho mắt, da, phổi, đường tiêu hóa và hệ thần kinh của bạn được phục hồi tốt. Dưới đây là một số vai trò thiết yếu khác mà các vitamin này đảm nhiệm:

  • Tạo ra xương. Sẽ không thể hình thành xương nếu không có vitamin A, D và K.
  • Bảo vệ thị lực. Vitamin A cũng giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh và bảo vệ thị lực của bạn.
  • Tương tác một cách thuận lợi. Nếu không có vitamin E, cơ thể bạn sẽ khó hấp thụ và lưu trữ vitamin A.
  • Bảo vệ cơ thể. Vitamin E cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa (một hợp chất giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự gây hại từ các phân tử không ổn định).

 

Vitamin D (ảnh: Internet)

Bạn nên biết:

Bởi vì các vitamin hòa tan trong chất béo được lưu trữ trong cơ thể của bạn trong thời gian dài, mức độ độc hại có thể tích tụ. Điều này rất dễ xảy ra nếu bạn dùng thực phẩm chức năng. Rất hiếm khi bạn nhận được quá nhiều vitamin nếu chỉ dùng thực phẩm thông thường.

III. XEM XÉT KỸ HƠN CÁC ĐẠI KHOÁNG CHẤT 

Cơ thể cần và dự trữ một lượng khá lớn các đại khoáng chất (major minerals). Các khoáng chất này không quan trọng đối với sức khỏe của bạn hơn các khoáng chất vi lượng (trace minerals); chúng chỉ hiện diện trong cơ thể bạn với số lượng lớn hơn.

Các đại khoáng chất đi qua cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, kali nhanh chóng được hấp thụ vào máu, nơi nó lưu thông tự do và được bài tiết qua thận, giống như một loại vitamin tan trong nước. Canxi giống như một loại vitamin tan trong chất béo vì nó cần một chất vận chuyển để hấp thụ và mang đi.

Các đại khoáng chất

  • Canxi
  • Clorua
  • Magiê
  • Phốt pho
  • Kali
  • Natri
  • Lưu huỳnh

Chúng làm gì?

Một trong những nhiệm vụ quan trọng của đại khoáng chất là duy trì sự cân bằng thích hợp của nước trong cơ thể. Natri, clorua và kali đi đầu trong việc này. Ba đại khoáng chất khác – canxi, phốt pho và magiê – rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Lưu huỳnh giúp ổn định cấu trúc protein, bao gồm một số cấu trúc tạo nên tóc, da và móng tay.

Bạn nên biết:

Có quá nhiều đại khoáng chất này có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất khác. Các loại mất cân bằng này thường là do quá tải từ các chất bổ sung, không phải từ nguồn thực phẩm. Đây là hai ví dụ:

  • Quá tải muối. Canxi liên kết với lượng natri dư thừa trong cơ thể và được đào thải ra ngoài khi cơ thể cảm nhận được mức natri phải hạ xuống. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn quá nhiều natri thông qua muối tinh hoặc thực phẩm chế biến sẵn, bạn có thể bị mất lượng canxi cần thiết do cơ thể tự đào thải lượng natri dư thừa.
  • Dư phốt pho. Tương tự như vậy, quá nhiều phốt pho có thể cản trở khả năng hấp thụ magiê của bạn.

IV. XEM XÉT KỸ HƠN CÁC KHOÁNG CHẤT VI LƯỢNG 

Một cái đê (1) có thể dễ dàng chứa tất cả các khoáng chất vi lượng “chắt ra” từ trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, những đóng góp của chúng cũng cần thiết như những đại khoáng chất như canxi và phốt pho, mỗi loại chiếm hơn một pound (453.6 gram) trọng lượng cơ thể của bạn.

(1): Thimble: Một nắp nhỏ, thường làm bằng kim loại hoặc nhựa, được đeo để bảo vệ ngón tay đẩy kim khi may. Tiếng Việt nghĩa là cái đê.

Các khoáng chất vi lượng

  • Crôm
  • Đồng
  • Florua
  • I- ốt
  • Sắt
  • Mangan
  • Molypden
  • Selen
  • Kẽm

Chúng làm gì?

Các khoáng chất vi lượng tiến hành một loạt các nhiệm vụ. Đây là vài ví dụ:

  • Sắt được biết đến nhiều nhất trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
  • Florua củng cố xương và ngăn ngừa sâu răng.
  • Kẽm giúp đông máu, cần thiết cho vị giác và khứu giác, và tăng cường phản ứng miễn dịch.
  • Đồng giúp hình thành một số enzym, một trong số đó hỗ trợ quá trình chuyển hóa sắt và tạo ra hemoglobin mang oxy trong máu.
  • Các khoáng chất vi lượng khác cũng thực hiện những công việc quan trọng không kém, chẳng hạn như giúp ngăn chặn thiệt hại cho các tế bào cơ thể và hình thành các bộ phận của các enzym quan trọng hoặc tăng cường hoạt động của chúng.

Sắt – khoáng chất vi lượng – được biết đến nhiều nhất trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể (ảnh: Internet)

Bạn nên biết:

Các khoáng chất vi lượng tương tác với một khoáng chất vi lượng khác, đôi khi theo những cách có thể gây ra sự mất cân bằng. Quá nhiều chất này có thể gây ra hoặc góp phần gây ra sự thiếu hụt chất khác. Dưới đây là một số ví dụ:

  • Quá tải nhẹ mangan có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu sắt. Có quá ít cũng có thể gây ra vấn đề.
  • Khi cơ thể có quá ít i-ốt, quá trình sản xuất hormone tuyến giáp bị chậm lại, gây ra tình trạng chậm chạp và tăng cân cũng như các mối quan tâm khác về sức khỏe. Vấn đề trở nên tồi tệ hơn nếu cơ thể cũng có quá ít selen.

Sự khác biệt giữa “vừa đủ” và “quá nhiều” của các khoáng chất vi lượng thường rất nhỏ. Nói chung, thực phẩm là một nguồn khoáng vi lượng an toàn, nhưng nếu bạn dùng chất bổ sung, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không vượt quá mức an toàn.

V. XEM XÉT KỸ HƠN CHẤT CHỐNG OXY HÓA 

Chất chống oxy hóa là một thuật ngữ chung cho bất kỳ hợp chất nào có thể trung hòa các phân tử không ổn định như các gốc tự do làm hỏng DNA, màng tế bào và các bộ phận khác của tế bào.

Các tế bào cơ thể của bạn tự nhiên tạo ra nhiều chất chống oxy hóa để hoạt động. Thực phẩm bạn ăn – và có lẽ là một số chất bổ sung bạn dùng – là một nguồn hợp chất chống oxy hóa khác. Carotenoid (như Lycopene trong cà chua và Lutein trong cải xoăn) và flavonoid (chẳng hạn như Anthocyanins trong quả việt quất, Quercetin trong táo và hành tây, và Catechin trong trà xanh) là những chất chống oxy hóa. Các vitamin C và E và khoáng chất selen cũng có đặc tính chống oxy hóa.

Tại sao các gốc tự do có thể có hại

Các gốc tự do là một sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình chuyển hóa năng lượng và cũng được tạo ra bởi tia cực tím, khói thuốc lá và ô nhiễm không khí. Chúng thiếu sự bổ sung đầy đủ của các electron, điều này làm cho chúng không ổn định, vì vậy chúng ăn cắp các electron từ các phân tử khác, làm hỏng các phân tử đó trong quá trình này.

Các gốc tự do xứng đáng với danh tiếng là kẻ gây ra tổn thương tế bào. Nhưng chúng cũng có thể hữu ích. Khi các tế bào của hệ thống miễn dịch tập hợp lại để chống lại những kẻ xâm nhập, oxy mà chúng sử dụng sẽ tạo ra một đội quân các gốc tự do tiêu diệt vi rút, vi khuẩn và các tế bào cơ thể bị tổn thương trong một đợt bùng phát oxy hóa. Vitamin C sau đó có thể giải trừ các gốc tự do.

Chất chống oxy hóa có thể giúp ích như thế nào?

Chất chống oxy hóa có thể vô hiệu hóa những kẻ cướp như các gốc tự do bằng cách từ bỏ một số electron của chính chúng. Khi một phân tử vitamin C hoặc E thực hiện sự hy sinh này, nó có thể cho phép một protein, gen hoặc màng tế bào quan trọng thoát khỏi tổn thương. Điều này giúp phá vỡ một chuỗi phản ứng có thể ảnh hưởng đến nhiều tế bào khác.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng thuật ngữ “chất chống oxy hóa” phản ánh một đặc tính hóa học hơn là một đặc tính dinh dưỡng cụ thể. Mỗi chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa cũng có nhiều khía cạnh khác và cần được xem xét riêng lẻ. Bối cảnh cũng rất quan trọng — , ví dụ, ở một số chỗ, vitamin C là một chất chống oxy hóa, và ở những nơi khác, nó có thể là một chất có khả năng oxy hóa.

Bạn nên biết:

Các bài báo và quảng cáo đã chào hàng chất chống oxy hóa như một cách giúp làm chậm lão hóa, chống lại bệnh tim, cải thiện thị lực và hạn chế ung thư. Và các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và nhiều thử nghiệm quan sát quy mô lớn (kiểu truy vấn mọi người về thói quen ăn uống và sử dụng chất bổ sung, sau đó theo dõi mô hình bệnh tật của họ) đã ghi nhận lợi ích từ chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa nhất định và trong một số trường hợp, từ các chất bổ sung chất chống oxy hóa.

Nhưng kết quả từ các nghiên cứu lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên (trong đó những người được chỉ định dùng các chất dinh dưỡng cụ thể hoặc giả dược) đã không chứng minh được nhiều tuyên bố này. Một nghiên cứu tổng hợp kết quả từ 68 thử nghiệm ngẫu nhiên với hơn 230.000 người tham gia cho thấy những người được cung cấp vitamin E, Beta-Carotene và vitamin A có nguy cơ tử vong cao hơn những người dùng giả dược. Thuốc vitamin C dường như không có tác dụng và giảm nhẹ tỷ lệ tử vong do selen, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về những chất dinh dưỡng này.

Những phát hiện này cho thấy rất ít lợi ích tổng thể của các chất chống oxy hóa ở dạng thuốc viên. Mặt khác, nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn trong thực phẩm thì nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn.

Điểm mấu chốt? Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để bạn có được các chất chống oxy hóa.

Giờ thì các bạn đã có một cái nhìn rõ ràng về vitamin, các khoáng chất và chất chống oxy hóa rồi phải không. Thực phẩm các bạn ăn là một nguồn hợp chất chống oxy hóa. Và như trong bài đã nói bổ sung chất chống oxy hóa được coi như một cách giúp làm chậm lão hóa và nhiều bệnh khác.

Nhưng nhịp sống nhanh, chế độ ăn uống không cân bằng và căng thẳng khiến da không được cung cấp đủ các thành phần cần thiết, ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của da. Đó là lý do tại sao ngày nay các phụ nữ rất quan tâm tới thực phẩm chức năng như các sản phẩm giúp giảm sự thiếu hụt của các thành phần vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

Nguồn tham khảo: Vitamins and Minerals (theo helpguide.org)