7 dưỡng chất không thể nhận được từ thực phẩm thực vật: Con người tiến hóa ăn cả động thực vật. Nhưng nếu bạn loại bỏ hoàn toàn một trong hai loại thực phẩm nói trên, bạn có nguy cơ bị thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng. Bài viết này liệt kê 7 dưỡng chất không nhận được từ thực phẩm thực vật mà bạn thường ăn. Người ăn chay có thể cần phải bổ sung một số chất dinh dưỡng dưới đây để duy trì sức khỏe tối ưu.
7 dưỡng chất không thể nhận được từ thực phẩm thực vật
1. Vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu hầu như không tìm thấy trong thực phẩm thực vật.
Còn được gọi là Cobalamin, vitamin B12 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, nó liên quan đến sự phát triển của các hồng huyết cầu, duy trì các dây thần kinh và chức năng não bình thường.
Nếu không uống viên bổ sung hoặc ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B12.
Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn động vật (hình: Internet)
Nó chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn động vật, chẳng hạn như cá, thịt, sản phẩm từ sữa và trứng.
Người ăn chay Lacto-ovo (a) có thể nhận đủ lượng vitamin B12 từ các sản phẩm là sữa và trứng, nhưng điều này khó khăn hơn nhiều đối với người ăn chay trường.
[(a) Người ăn chay Lacto-ovo: Một người ăn chay Ovo-lacto hoặc Lacto-ovo là một người ăn chay nhưng cũng dùng một số sản phẩm động vật, chẳng hạn như trứng và sữa. Không giống như Pescatarians (b), họ không tiêu thụ cá hoặc hải sản khác. Một chế độ ăn chay Lacto-ovo điển hình bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, quả hạch, hạt, thảo mộc, rễ, nấm, sữa, pho mát, sữa chua, Kefir và trứng.
(b) Pescatarian (đôi khi được viết “Pescetarian” với e) là một từ đôi khi được sử dụng để mô tả những người kiêng ăn thịt và thịt động vật ngoại trừ cá. Đó là, một Pescatarian hoặc một người theo một cách ăn uống Pescatarian duy trì một chế độ ăn chay với việc bổ sung cá và hải sản khác như tôm, trai, cua, và tôm hùm. Nói cách khác, một Pescatarian là một người ăn cá, nhưng không ăn thịt bò, thịt gà, thịt lợn hay bất kỳ loại thịt nào khác – chỉ cá và hải sản. Người Pescatarians cũng ăn chủ yếu các loại thực phẩm chay như đậu phụ, đậu, rau, trái cây, sữa và ngũ cốc. Vì vậy, một chế độ ăn uống Pescatarian là một chế độ ăn uống bao gồm cá nhưng không bít tết, thịt gà, thịt lợn hoặc bất kỳ loại thịt khác].
Vì lý do này, người ăn chay trường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao hơn so với một số người ăn chay.
Các dấu hiệu, triệu chứng và rủi ro liên quan đến thiếu hụt bao gồm:
- Yếu, mệt mỏi.
- Chức năng não bị suy yếu.
- Một loạt các rối loạn thần kinh.
- Rối loạn tâm thần.
- Rối loạn thần kinh ở trẻ sơ sinh bú mẹ.
- Chứng thiếu máu hồng cầu khổng lồ.
- Có thể liên kết với bệnh Alzheimer.
- Có thể liên kết với bệnh tim.
Người ăn chay trường phải lấy vitamin B12 bằng cách bổ sung hoặc ăn thức ăn giàu B12 hoặc một số loại rong biển nhất định.
Nhiều loại thực phẩm chế biến đã được làm giàu với vitamin B12. Chúng bao gồm chiết xuất men nở, các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và các sản phẩm thay thế thịt.
Ngoài ra, một số thực phẩm thực vật tự nhiên chứa một lượng nhỏ vitamin B12 có hoạt tính sinh học. Bao gồm:
- Rong biển Nori, một loại tảo biển.
- Tempeh, một sản phẩm đậu nành lên men.
Rong biển Nori được xem là nguồn cung cấp vitamin B12 sinh học phù hợp nhất cho người ăn chay.
Hãy nhớ rằng Nori thô hoặc sấy khô đông lạnh (sấy thăng hoa) (c) có thể tốt hơn so với sấy khô thông thường. Có vẻ như một số vitamin B12 bị phá hủy trong quá trình sấy khô.
[(c): Sấy khô đông lạnh: Trước hết nguyên liệu được đông lạnh đột ngột khiến nước trong sản phẩm đóng thành thể băng rắn, rồi qua xử lý hạ áp suất rất thấp dẫn đến thăng hoa (sublimes) thành dạng hơi rồi ngưng tụ thành nước và thải ra ngoài, sản phẩm trở thành dạng khô].
Một loại thực phẩm khác thường được cho là có chứa vitamin B12 là Spirulina. Tuy nhiên, Spirulina chứa pseudovitamin – B12 thay vì B12 có hoạt tính sinh học. Vì lý do này, nó không thích hợp để bổ sung nguồn vitamin B12.
(d) Pseudo nghĩa là “giả mạo”, các bạn có thể hiểu pseudovitamin là giả vitamin nên nó không có hoạt tính sinh học.
[banner-ads product=”gold”]
2. Creatine
Creatine là một phân tử được tìm thấy trong thức ăn động vật.
Hầu hết Creatine được lưu trữ trong cơ bắp, nhưng một lượng đáng kể Creatine cũng được tập trung trong não.
Nó hoạt động như một nguồn dự trữ năng lượng dễ dàng cho các tế bào cơ sử dụng, tạo cho chúng sức mạnh và khả năng chịu đựng lớn hơn.
Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất thế giới cho việc tạo ra cơ bắp (hình:Internet)
Vì lý do này, nó là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất thế giới cho việc tạo ra cơ bắp.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung Creatine có thể làm tăng cả khối lượng cơ và sức mạnh.
Creatine là không cần thiết trong chế độ ăn uống, vì nó có thể được gan sản xuất. Tuy nhiên, người ăn chay có lượng Creatine thấp hơn trong cơ bắp của họ.
Đặt một người vào chế độ ăn chay Lacto-ovo trong 26 ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng Creatine trong cơ bắp của người đó.
Bởi vì Creatine không được tìm thấy trong bất kỳ loại thực phẩm thực vật nào, người ăn chay và người ăn chay trường chỉ có thể lấy nó từ viên uống bổ sung.
Ở người ăn chay, bổ sung Creatine mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Bao gồm các:
- Cải thiện về sức khỏe cơ thể.
- Cải thiện chức năng não.
Những hiệu ứng kể trên ở người ăn chay thường mạnh hơn ở người ăn mặn. Ví dụ, những người ăn chay uống bổ sung Creatine có thể có những cải thiện đáng kể trong chức năng não trong khi ở người ăn mặn lại không thấy có gì khác biệt.
3. Carnosine
Carnosine là một chất chống oxy hóa được tập trung trong các cơ và não.
Nó rất quan trọng cho chức năng cơ bắp, và mức độ cao của Carnosine trong cơ bắp sẽ làm giảm mệt mỏi cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Carnosine chỉ được tìm thấy trong thức ăn động vật. Tuy nhiên, điều đó cũng không cần thiết vì nó có thể được tạo ra trong cơ thể từ các acid amin là Histidine và Beta-alanine.
Nguồn thực phẩm chứa Beta-alanine, chẳng hạn như thịt hoặc cá, cũng có thể góp phần đáng kể vào nồng độ Carnosine ở cơ bắp.
Người ăn chay có ít Carnosine trong cơ bắp hơn người ăn mặn.
Bổ sung Beta-alanine làm tăng mức độ Carnosine trong cơ bắp, cải thiện độ bền và làm tăng khối lượng cơ.
4. Cholecalciferol (vitamin D3)
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng. Thiếu vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ bị các bệnh tật nguy hiểm. Bao gồm:
- Loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.
- Ung thư.
- Bệnh tim.
- Đa xơ cứng.
- Bệnh trầm cảm.
- Chức năng não bị suy yếu.
- Thiểu cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Loãng xương (xương yếu) và còi xương (dị dạng xương) là những tác hại được biết nhiều nhất của tình trạng thiếu vitamin D. Cho dù thiếu hụt vitamin D còn góp phần vào các bệnh khác hoặc chỉ liên quan đến chúng nhưng không rõ ràng như hai chứng vừa kể.
Còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, vitamin D không phải đến từ chế độ ăn uống. Da của chúng ta sẽ sản xuất nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời bị hạn chế, chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm (hoặc từ viên bổ sung).
Có hai loại vitamin D trong chế độ ăn uống, Ergocalciferol (D2) được tìm thấy trong thực vật, và Cholecalciferol (D3) được tìm thấy trong thức ăn động vật.
Trong hai loại vitamin D, Cholecalciferol (từ động vật) mạnh hơn nhiều so với Ergocalciferol. Nói cách khác, nó làm tăng nồng độ vitamin D trong máu khiến hoạt tính sinh học của nó hiệu quả hơn nhiều.
Các nguồn tốt nhất của Cholecalciferol là cá béo và lòng đỏ trứng. Các nguồn khác bao gồm viên bổ sung, dầu gan cá tuyết, hoặc các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như sữa hoặc ngũ cốc.
5. Docosahexaenoic Acid (DHA)
Docosahexaenoic Acid (DHA) là một Acid béo Omega-3 thiết yếu.
Đối với sự phát triển cũng như chức năng bình thường của não thì Docosahexaenoic Acid (DHA) rất quan trọng.
Thiếu DHA có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tâm thần và chức năng não, đặc biệt là ở trẻ em.
Ngoài ra, thai phụ thiếu lượng DHA có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển trí não ở trẻ.
Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo và dầu cá, nhưng cũng có trong một số loại vi tảo.
Trong cơ thể, DHA cũng có thể được tạo ra từ Acid béo Omega-3 ALA, được tìm thấy với số lượng cao trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
Tuy nhiên, việc chuyển đổi ALA sang DHA là không hiệu quả. Vì lý do này, người ăn chay và người ăn chay trường thường có lượng DHA thấp hơn so với người ăn mặn.
Người ăn chay trường có thể nhận được acid béo quan trọng này bằng cách bổ sung (dầu tảo) được làm từ một số vi tảo.
6. Sắt Heme
Sắt Heme là loại sắt chỉ được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ.
Nó được hấp thu tốt hơn nhiều so với sắt không heme trong thực phẩm thực vật.
Không chỉ sắt Heme được hấp thu tốt, nó còn giúp cải thiện sự hấp thu sắt không Heme từ thực phẩm thực vật. Người ta vẫn chưa hiểu hết sự việc kỳ lạ này và gọi sự việc này là “yếu tố thịt”.
Không giống như sắt không Heme, sắt Heme không bị ảnh hưởng bởi các chất phản dinh dưỡng, chẳng hạn như Acid Phytic, thường có trong các thực phẩm thực vật.
Sắt Heme là loại sắt chỉ được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ (hình: Internet)
Vì lý do này, người ăn chay và người ăn chay trường dễ bị thiếu máu hơn người ăn mặn, đặc biệt là phụ nữ và những người ăn kiêng Macrobiotic (chế độ ăn thực dưỡng Oshawa).
7. Taurine
Taurine là một hợp chất lưu huỳnh được tìm thấy trong các mô cơ thể khác nhau, bao gồm não, tim và thận.
Chức năng của Taurine trong cơ thể hoàn toàn không rõ ràng. Tuy nhiên, sự có mặt của nó có thể đóng một vai trò trong chức năng của cơ bắp, hình thành muối mật và kháng oxy hóa.
Bổ sung Taurine có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch như giảm Cholesterol và huyết áp.
Taurine chỉ được tìm thấy trong các loại thức ăn động vật như cá, hải sản, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
Nó không cần thiết phải bổ sung trong chế độ ăn uống vì cơ thể có thể sản xuất được một số lượng nhỏ. Tuy nhiên, Taurine trong chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức Taurine trong cơ thể.
Mức Taurine thấp hơn đáng kể ở người ăn chay so với người ăn mặn.
Các bạn thấy rồi đó, chế độ ăn chay và thuần chay có thể rất tốt cho một số người nhưng có một vài chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà chúng ta không thể có được từ thực phẩm thực vật. Nếu bạn có kế hoạch loại bỏ hoàn toàn thức ăn động vật, thì hãy thận trọng hơn về chế độ ăn uống của bạn và phải đàm bảo rằng bạn đang nhận được mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Vậy là các bạn đã biết 7 dưỡng chất không thể nhận được từ thực phẩm thực vật rồi phải không. Qua đó chắc các bạn cũng thấy một chế độ ăn uống cân bằng giàu cả thực vật và thức ăn động vật đem lại nhiều lợi thếhơn là một chế độ ăn uống thuần chay bởi nó thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng chỉ có ở động vật. Ngoài ra với các chị tuổi trung niên việc ăn uống đầy đủ các dưỡng chất không chỉ bảo vệ sức khỏe mà còn góp phần rất lớn vào việc giúp chống lão hóa.
Tất nhiên việc bổ sung thực phẩm không thể giúp bạn bù đắp đủ lượng Collagen mất đi. Là các tín đồ làm đẹp, chắc rằng các chị tuổi trung niên đều biết rằng lão hóa da có liên quan mật thiết với việc suy giảm Collagen. Thành phần quan trọng trong cấu trúc da là Collagen, da sẽ chùng nhão, chảy xệ và lão hóa da nhanh chóng nếu thiếu Collagen. Do đó các chị tuổi 40 trở lên hãy uống ngay “Dưỡng chất uống làm đẹp ADIVA GOLD” để hỗ trợ tăng sức đề kháng cho da, xóa nếp nhăn và ngăn ngừa da lão hóa chảy xệ hiệu quả. Không chỉ có vậy, trong ADIVA GOLD còn có nhiều dưỡng chất quý khác giúp bảo vệ sức khỏe cực tốt các chị nhé.
+ Nguồn tham khảo: 7 Nutrients That You Can’t Get From Plant Foods – https://www.healthline.com/nutrition/7-nutrients-you-cant-get-from-plants
