18 thực phẩm tuyệt vời giúp bạn giảm căng thẳng
Cuộc sống tất bật nhiều lo toan khiến bạn luôn căng thẳng. Đôi khi bạn muốn trốn vào một góc nào đó để tìm sự yên tĩnh cho tâm hồn nhưng nhịp độ nhanh của cuộc sống không cho phép bạn làm điều đó. Và rất tự nhiên, nếu bạn cảm thấy căng thẳng, nó chỉ tự nhiên tìm kiếm sự giải thoát.
Cuộc sống tất bật nhiều lo toan khiến bạn luôn căng thẳng (ảnh: Internet)
Bạn rất khó tránh những cơn căng thẳng, và bạn nên biết rằng căng thẳng mãn tính có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Trên thực tế, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và trầm cảm.
Thật thú vị, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn giảm căng thẳng.
Dưới đây là 18 loại thực phẩm và đồ uống giảm căng thẳng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Bột Matcha
Loại bột trà xanh gây ấn tượng sâu sắc này rất phổ biến đối với những người nhiệt tình bảo vệ sức khỏe vì nó giàu L-theanine, một loại acid amin không protein có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ.
Matcha là một nguồn acid amin tốt hơn so với các loại trà xanh khác, vì nó được làm từ lá trà xanh được trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng hàm lượng của một số hợp chất nhất định, bao gồm L-theanine.
Cả nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy Matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine của nó đủ cao và lượng Caffeine của nó thấp.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 15 ngày, 36 người đã ăn bánh quy chứa 4,5 gram bột Matcha mỗi ngày. Họ đã kinh qua một đợt giảm đáng kể hoạt động của alpha-amylase nước bọt đánh dấu căng thẳng, so với nhóm giả dược.
2. Cải cầu vồng (cải Thụy Sỹ)
Cải cầu vồng hay (cải Thụy Sỹ) là một loại rau lá xanh có đầy đủ các chất dinh dưỡng chống căng thẳng.
Chỉ cần 1 cốc (1 cup = 175 gram) cải Thụy Sĩ đã nấu chín chứa 36% lượng magiê được khuyến nghị, đóng vai trò quan trọng trong việc đối phó với căng thẳng của cơ thể bạn.
Cải cầu vồng – 1 trong 18 thực phẩm tuyệt vời giúp bạn giảm căng thẳng (ảnh: Internet)
Mức độ thấp của khoáng chất này có liên quan đến các tình trạng như lo lắng và hoảng loạn. Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể làm cạn kiệt sự lưu trữ magiê của cơ thể bạn, làm cho khoáng chất này đặc biệt quan trọng khi bạn bị căng thẳng.
3. Khoai lang
Ăn toàn bộ, nguồn carb giàu chất dinh dưỡng như khoai lang có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng Cortisol.
Mặc dù nồng độ Cortisol được kiểm soát chặt chẽ, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng Cortisol, có thể gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những phụ nữ có cân nặng hoặc béo phì vượt mức cho thấy những người ăn chế độ ăn toàn phần giàu chất béo, các carbs giàu chất dinh dưỡng có lượng Cortisol nước bọt thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ có hàm lượng carbs tinh chế cao.
Khoai lang là một thực phẩm toàn phần, là một sự lựa chọn carb tuyệt vời. Chúng rất giàu các chất dinh dưỡng và rất quan trọng để đối phó với căng thẳng, chẳng hạn như vitamin C và kali.
4. Kim chi
Kimchi là một món rau lên men mà thông thường được làm bằng bắp cải napa (1) và daikon (2), một loại củ cải. Thực phẩm lên men như kim chi rất giàu các vi khuẩn có lợi được gọi là chế phẩm sinh học với nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
(1) Cái tên “nappa” (từ tiếng Anh của cải thảo là napa cabbage) xuất phát từ Nhật Bản khi người dân ở đây dùng cái tên đó để ám chỉ lá của loại rau được dùng nhiều nhất là làm thức ăn cho người (theo Wikipedia).
(2) Củ cải trắng (tiếng Nhật: Daikon): Củ cải trắng là một giống cây cải củ. Giống này mọc lá nhanh, dài, màu trắng, có nguồn gốc ở Đông Nam Á hoặc Đông Á (theo Wikipedia).
Nghiên cứu phát hiện ra rằng thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 710 thanh niên, những người ăn thực phẩm lên men thường xuyên có ít triệu chứng của hội chứng sợ xã hội hơn.
Nhiều nghiên cứu khác cho thấy bổ sung men vi sinh và thực phẩm giàu chế phẩm sinh học như kim chi có tác dụng có lợi cho sức khỏe tâm thần. Điều này có thể là do sự tương tác của chúng với vi khuẩn đường ruột của bạn, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn.
5. Atisô
là một nguồn chất xơ tập trung đáng kinh ngạc và đặc biệt giàu prebiotic, một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng prebiotic như Fructooligosacarit (FOS), tập trung trong atisô, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.
Thêm vào đó, một đánh giá đã chứng minh rằng những người ăn 5 gram prebiotic trở lên mỗi ngày cho thấy cải thiện được các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cũng như chế độ ăn giàu chất prebiotic chất lượng cao có thể làm giảm nguy cơ căng thẳng của bạn.
1 trong 18 thực phẩm tuyệt vời giúp bạn giảm căng thẳng là Atisô (ảnh: Internet)
Atisô cũng chứa nhiều kali, magiê, vitamin C và K, tất cả đều cần thiết để đối phó với căng thẳng một cách lành mạnh.
6. Thịt nội tạng
Thịt nội tạng, bao gồm tim, gan và thận của động vật như bò và gà, là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B12, B6, Riboflavin (B2) và Folate (B9), rất cần thiết để kiểm soát căng thẳng.
Ví dụ, vitamin B cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như Dopamine và Serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng.
Bổ sung vitamin B hoặc ăn thực phẩm như thịt nội tạng có thể giúp giảm căng thẳng. Một đánh giá của 18 nghiên cứu ở người trưởng thành cho thấy bổ sung vitamin B làm giảm mức độ căng thẳng và mang lại cho tâm trạng nhiều lợi ích đáng kể.
Chỉ 1 lát (85 gram) gan bò cung cấp hơn 50% Giá trị Hàng ngày (DV) cho vitamin B6 và Folate (B9), hơn 200% DV cho Riboflavin (B2) và hơn 2.000% DV cho vitamin B12.
7. Trứng
Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp thiên nhiên vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng. Một quả trứng rất giàu vitamin, khoáng chất, acid amin và chất chống oxy hóa cần thiết để đối phó với căng thẳng một cách lành mạnh.
Trứng đặc biệt giàu Choline, một chất dinh dưỡng được tìm thấy với số lượng lớn chỉ có trong một vài loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não và có thể bảo vệ bạn chống lại căng thẳng.
Các nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng bổ sung Choline có thể hỗ trợ trong việc đối phó với căng thẳng và tăng cường tâm trạng.
8. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, bao gồm trai, nghêu và hàu, có nhiều acid amin như Taurine, đã được nghiên cứu cho các đặc tính tăng cường tâm trạng tiềm năng của nó.
Taurine và các acid amin khác là cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như Dopamine, rất quan trọng để điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng Taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm.
Động vật có vỏ cũng rất giàu vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp tăng cường tâm trạng. Một nghiên cứu ở 2.089 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy có sự liên quan giữa lượng kẽm, đồng và mangan thấp với các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
9. Bột trái sơ ri
Sơ ri là một trong những nguồn vitamin C tập trung nhất. Chúng tự hào có hơn 50% – 100% vitamin C so với các loại trái cây có múi như cam và chanh.
Vitamin C có liên quan đến phản ứng chống căng thẳng. Hơn nữa, mức vitamin C cao có liên quan đến tâm trạng tăng cao còn mức độ trầm cảm và tức giận thấp hơn. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu vitamin này có thể cải thiện tâm trạng tổng thể.
Mặc dù chúng có thể được ăn tươi, nhưng sơ ri rất dễ hỏng. Do đó, chúng thường được bán dưới dạng bột, bạn có thể thêm vào thực phẩm và đồ uống.
10. Cá béo
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo Omega-3 và vitamin D, các chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe của não và tâm trạng mà còn có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng. Trên thực tế, lượng Omega-3 thấp có liên quan đến sự lo lắng và trầm cảm gia tăng ở người dân phương Tây.
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều tiết căng thẳng. Mức độ thấp của vita min này có liên quan đến việc tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm.
11. Mùi tây (ngò tây)
Rau mùi tây là một loại thảo mộc bổ dưỡng, có chứa nhiều chất chống oxy hóa – hợp chất trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và bảo vệ bạn chống lại stress oxy hóa.
Stress oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng.
Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm viêm, thường cao ở những người bị căng thẳng mãn tính.
Mùi tây đặc biệt giàu Carotenoids, Flavonoid và dầu dễ bay hơi, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.
12. Tỏi
Tỏi có nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng mức độ Glutathione. Chất chống oxy hóa này là một phần trong cơ thể của bạn, là chiến tuyến đầu tiên chống lại sự căng thẳng.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi giúp chống lại căng thẳng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu trên con người hơn.
13. Bơ mè
Bơ mè là một loại bột nhão giàu chất dinh dưỡng được làm từ hạt mè, là một nguồn tuyệt vời của acid amin L-tryptophan.
L-tryptophan là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng Dopamine và Serotonin. Theo chế độ ăn nhiều tryptophan có thể giúp tăng cường tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Bơ mè – 1 trong 18 thực phẩm tuyệt vời giúp bạn giảm căng thẳng (ảnh: Internet)
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 25 người trẻ tuổi, chế độ ăn nhiều Tryptophan dẫn đến tâm trạng tốt hơn, giảm lo lắng và giảm các triệu chứng trầm cảm, so với chế độ ăn ít acid amin này.
14. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một nguồn vitamin E phong phú. Vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và rất cần thiết cho sức khỏe tâm thần.
Chỉ cần thiếu chất dinh dưỡng này là ảnh hưởng đến sự thay đổi tâm trạng và trầm cảm.
Hạt hướng dương cũng có nhiều chất dinh dưỡng làm giảm căng thẳng khác, bao gồm magiê, mangan, selen, kẽm, vitamin nhóm B và đồng.
15. Bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh nổi tiếng vì lợi ích sức khỏe của chúng. Một chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm.
Các loại rau họ cải như bông cải xanh là một trong những nguồn thực phẩm tập trung nhất một số chất dinh dưỡng – bao gồm magiê, vitamin C và Folate – đã được chứng minh trong việc chống lại các triệu chứng trầm cảm.
Bông cải xanh cũng rất giàu Sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh và có thể mang lại tác dụng làm dịu và chống trầm cảm.
Ngoài ra, 1 cốc (184 gram) bông cải xanh nấu chín nạp trên 20% DV cho vitamin B6, đây là lượng hấp thụ cao hơn để không gây ra nguy cơ lo lắng và trầm cảm ở phụ nữ (nó sẽ xảy ra nếu lượng hấp thu vitamin B6 thấp hơn).
16. Đậu gà
Đậu gà rất giàu các vitamin và khoáng chất chống căng thẳng, bao gồm magiê, kali, vitamin nhóm B, kẽm, selen, mangan và đồng.
Những cây họ đậu ngon lành này cũng rất giàu L-tryptophan mà cơ thể bạn cần để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein thực vật như đậu gà có thể giúp tăng cường sức khỏe của não và cải thiện hiệu suất tinh thần.
Trong một nghiên cứu trên 9.000 người, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm thực vật như cây họ đậu có tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn đặc thù phương Tây giàu thực phẩm chế biến.
17. Trà hoa cúc
Cúc là một loại thảo dược đã được sử dụng từ thời cổ đại như một chất làm giảm căng thẳng tự nhiên. Trà và chiết xuất của nó đã được chứng minh là thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
1 trong 18 thực phẩm tuyệt vời giúp bạn giảm căng thẳng là trà hoa cúc (ảnh: Internet)
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người mắc chứng lo âu đã chứng minh rằng uống 1,5 gram chiết xuất hoa cúc làm giảm nồng độ Cortisol nước bọt và cải thiện các triệu chứng lo âu.
18. Quả việt quất
Quả việt quất có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cả cải thiện tâm trạng.
Những quả mọng này có nhiều chất chống oxy hóa Flavonoid có tác dụng kháng viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Chúng có thể giúp giảm viêm liên quan đến căng thẳng và bảo vệ bạn chống lại tổn thương tế bào liên quan đến căng thẳng.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu Flavonoid như quả việt quất có thể bảo vệ bạn chống trầm cảm và tăng cường tâm trạng của bạn.
Trên đây là 18 loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Mà như các bạn đã biết, căng thẳng kéo dài rất nguy hiểm. Nó không chỉ gây tác động xấu cho da và tóc, gia tăng nguy cơ bị tim mạch mà còn gây đau dạ dày và các bệnh đường tiêu hóa khác.
Các bạn nên biết rằng đau dạ dày do căng thẳng(stress) là một trong những nguyên nhân gây viêm loét dạ dày phổ biến nhất hiện nay. Dễ hiễu là khi căng thẳng sẽ khiến dạ dày tăng tiết acid dạ dày. Acid dạ dày thường xuyên tác động đến niêm mạc sẽ làm mất đi lớp nhầy niêm mạc có tác dụng bảo vệ, từ đó dẫn đến đau dạ dày, viêm loét dạ dày, tá tràng,…
Bạn đang bị bệnh đau dạ dày hành hạ? Đừng lo, đã có “Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Nghệ Micell ADIVA” hỗ trợ điều trị bệnh đau dạ dày nhanh chóng, đơn giản và cực kỳ hiệu quả.
Vì sao Nghệ Micell ADIVA được hàng triệu người tin tưởng và sử dụng?
Sở dĩ Nghệ Micell được hàng triệu người tin tưởng là do thành phần chính của nó là hoạt chất Curcumin có trong củ nghệ.
Chúng ta lại nhắc tới nghệ. Vâng, chắc các bạn bị đau dạ dày không lạ gì loại củ cực kỳ hữu ích này.
Nếu bạn đang bị đau dạ dày, hãy bổ sung Curcumin cho cơ thể, đây là hoạt chất vô cùng quan trọng nhằm đối phó với chứng bệnh đau dạ dày cực kỳ hiệu quả.
Vậy bổ sung Curcumin bằng cách nào?
Curcumin là hoạt chất quan trong nhất trong củ nghệ, chiếm khoảng 3-5% khối lượng. Hoạt chất này được chứng minh hiệu quả và an toàn trong việc hỗ trợ điều trị, ngăn ngừa các căn bệnh mạn tính, ung thư như viêm loét dạ dày, tá tràng, viêm gan, tiểu đường,…
Đối với những người uống nhiều bia rượu, tinh chất Curcumin có thể trì hoãn những tổn hại về gan, loại bỏ những nguyên nhân gây ra những bệnh về gan.
Tuy nhiên, Curcumin thông thường không tan trong nước (độ tan 0,001%) nên tính khả dụng rất thấp. Vì vậy, Nghệ viên ADIVA được ứng dụng công nghệ Nano-Micelles tạo ra những hạt phân tử Curcumin với kích thước siêu nhỏ chỉ 30nm và kết hợp thêm 1 nhóm phân tử Micelles có đầu ưa nước có khả năng hấp thu hoàn toàn vào cơ thể chỉ sau 1 giờ 10 phút. Chính vì thế phát huy sinh khả dụng gấp 185 lần so với tinh nghệ thông thường.
Vì sao Nghệ viên ADIVA lại có khả năng hỗ trợ điều trị, ngăn ngừa bệnh viêm loét dạ dày và bảo vệ lá gan của những người thường xuyên sử dụng rượu bia?
- Ức chế vi khuẩn Helicobacter pylori.
- Tái tạo niêm mạc dạ dày và hỗ trợ nhanh liền các vết loét.
- Tăng bài tiết chất nhầy muncin giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày.
Do đó, Nghệ Micell ADIVA sẽ:
- Hỗ trợ làm lành vết loét dạ dày
- Hỗ trợ làm lành vết thương
- Hạn chế quá trình oxy hóa
- Giúp bảo vệ gan
Hiện công ty đang có chương trình KHUYẾN MÃI KHỦNG không chỉ cho Nghệ viên ADIVA mà các sản phẩm Collagen ADIVA, ADIVA GOLD và White ADIVA cũng được áp dụng các combo cực kỳ giá trị dành cho các fan thân thương của ADIVA.
Hãy tìm hiểu các combo và được miễn phí vận chuyển đơn hàng trên 500.000đ với nhiều quà tặng giá trị khác ngay các bạn nhé.
Vui lòng liên hệ ngay hotline: 1900 555 552 để biết thêm thông tin chi tiết về Nghệ viên ADIVA các bạn nhé.
Nguồn tham khảo: 18 Terrific Foods to Help Relieve Stress (theo healthline.com)
