15 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối
Lời nói đầu: Kali, cùng với natri, giúp điều chỉnh lượng nước trong cơ thể của bạn, vì vậy thiếu kali trong chế độ ăn có thể dẫn đến khô da và các rối loạn da khác. Làn da bị khô của các bạn sẽ kém độ đàn hồi nên chảy xệ và dễ nhăn hơn rất nhiều. Kali là một chất điện phân, có nghĩa là nó giữ một điện tích, cần thiết cho các tế bào hoạt động bình thường. Hầu hết mọi người nhận đủ kali thông qua chế độ ăn uống hàng ngày của họ, nhưng nếu bạn bị bệnh tiêu chảy hoặc mất nhiều chất lỏng do mồ hôi, bạn có thể cần dùng một loại bột điện giải để nạp kali vào cơ thể của bạn. Lợi ích sức khỏe của kali rất quan trọng đối với việc chăm sóc da, cùng với việc duy trì sức khỏe tổng thể tốt, nhưng cố gắng tránh vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày.
Nguồn thực phẩm giàu kali là chuối, cam, sữa, cám, quả kiwi, đậu ngự (lima) và đậu lăng.
15 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối
Như trên đã nói, kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng cho cơ thể của bạn.
Nó giúp duy trì huyết áp bình thường, vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào của bạn đồng thời hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh.
Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) đối với kali là 4.700 mg ở những người khỏe mạnh, nhưng thật không may, hầu hết mọi người đều không nhận được đủ kali thông qua chế độ ăn uống của họ.
Một số người chuyển sang chuối, vì chuối nổi tiếng là có hàm lượng kali cao, một quả chuối cỡ trung bình thường chứa 422 mg hoặc 9% AI.
Nhưng chuối không phải là thực phẩm có nhiều kali duy nhất.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối.
1. Bơ
Bơ đã trở nên cực kỳ phổ biến và là một thực phẩm thời thượng với lý do chính đáng.
Bơ – 1 trong 15 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối (ảnh: Internet)
Chứa đầy chất béo tốt, bơ cũng là một nguồn vitamin K và Folate đặc biệt tuyệt vời. Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 487 mg kali, hoặc 10% AI. Nếu bạn ăn cả quả bơ, bạn sẽ nhận được 20% nhu cầu kali hàng ngày ngay lập tức.
Hơn nữa, bơ có thể giúp những người bị huyết áp cao, những người thường được yêu cầu tăng kali và giảm lượng muối (natri).
Lời khuyên này bắt nguồn từ một nghiên cứu có tên Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH). Nghiên cứu sâu hơn đã xác minh lợi ích của kali trong việc giảm huyết áp.
Bơ, giống như hầu hết các loại trái cây, có hàm lượng natri thấp. Một nửa quả bơ cung cấp 7 mg hoặc chỉ 0,5% lượng natri khuyến nghị (RDI) của bạn.
2. Khoai lang
Giống như bơ, khoai lang đã trở nên ngày càng phổ biến và thường được sử dụng thay thế cho khoai tây.
Chúng là một cách đặc biệt bổ dưỡng để hỗ trợ lượng kali của bạn – một củ khoai lang cỡ vừa chứa 541 mg hoặc 12% kali AI của bạn.
Hơn nữa, khoai lang có ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein và là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ phức tạp. Chúng cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, vì một củ khoai lang cung cấp hơn 400% RDI của bạn.
Chỉ cần ghép những loại rau củ hảo hạng này với protein tốt như đậu hoặc thịt, rau xanh đậm hoặc rau có màu và một ít chất béo là bạn sẽ có một bữa ăn cân bằng và đầy đủ.
3. Rau bina
Không còn nghi ngờ gì nữa, rau bina là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất trong các loại rau.
Một cốc (156 gram) rau bina đông lạnh chứa 540 mg kali, hoặc khoảng 12% AI (1, 8).
Nó cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác. Cũng một cốc phục vụ tương tự chứa 366% RDI của bạn cho vitamin A, 725% cho vitamin K, 57% cho Folate và 29% cho magiê.
Tương tự, khoảng ba cốc (100 gram) rau bina tươi chứa 558 mg kali, cũng khoảng 12% AI.
Hãy nhớ rằng 100 gram rau bina tươi mà bạn thấy trên đĩa thì nhiều kali hơn rau bina đông lanh có cùng một lượng.
4. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây lớn, ngon với hàm lượng nước cao.
Chỉ cần hai miếng dưa hấu (khoảng 1/8 quả dưa hoặc 572 gram) sẽ cung cấp cho bạn 640 mg kali, chỉ dưới 14% AI.
1 trong 15 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối là dưa hấu (ảnh: Internet)
Cùng kích thước phục vụ tương tự cũng chứa 172 calo, 44 gram carbohydrate, 3,4 gram protein, 0,8 gram chất béo và 2,2 gram chất xơ.
Hơn nữa, cũng như magiê, dưa đỏ mọng nước này là nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời.
5. Nước dừa
Nước dừa là một thức uống hydrat hóa tuyệt vời.
Nó là một sự thay thế tự nhiên tuyệt vời cho đồ uống thể thao, vì nó chứa chất điện giải chính giúp hút nước vào tế bào của bạn và đường tự nhiên của nó cung cấp năng lượng trong khi tập thể dục hoặc bổ sung lượng dự trữ Glycogen bị mất sau tập luyện.
Một cốc (240 ml) nước dừa chứa 600 mg hoặc khoảng 13% AI cho kali. Thêm vào đó, nó là nguồn cung cấp magiê, canxi, natri và mangan tốt.
Uống một ly nước dừa ướp lạnh sẽ giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện mệt mỏi.
6. Đậu trắng
Thuật ngữ đậu trắng có thể chỉ đậu hải quân, đậu Cannellini (thận trắng), đậu Great Northern hoặc đậu lima.
Mặc dù chuối được ca ngợi về hàm lượng kali, nhưng một cốc (179 gram) trong số những loại đậu này có lượng kali gấp đôi so với một quả chuối. Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp cho bạn 829 mg kali – một con số khổng lồ 18% của AI.
Một cốc cũng cung cấp 28 – 61% RDI cho các loại vitamin B khác nhau. Ngoài ra, đậu trắng là một nguồn sắt và protein thực vật tuyệt vời.
Vì một cốc (179 gram) chứa gần 19 gram chất xơ, chúng cũng giúp làm no lâu hơn.
Đậu trắng rất đa dụng nên có thể dễ dàng đưa thêm vào chế độ ăn uống của bạn, ví dụ như là một thành phần trong món salad hoặc món hầm của bạn.
7. Đậu đen
Đậu đen, còn được gọi là đậu rùa, là một loại thực phẩm chính ở Trung và Nam Mỹ.
Chúng thường được sử dụng trong burritos (1) và súp.
(1)Burrito: Một loại thực phẩm Mexico được làm bằng cách gấp một miếng tortilla (bánh tortilla là một loại bánh mì dạng dẹt được làm từ bột bắp hoặc bột mỳ có xuất xứ từ Mexico và các nước Nam Mỹ) và đặt thịt, đậu và phô mai vào bên trong.
Mặc dù đậu trắng có thể có nhiều kali hơn đậu đen, nhưng nó vẫn là một nguồn kali tuyệt vời. Một cốc (172 gram) đậu đen cung cấp cho bạn 611 mg, hoặc 13% AI.
Tuy nhiên, vì đậu đen có chứa Phytate có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể bạn, nên không thể sử dụng hết toàn bộ lượng kali đó.
Thật khó để biết các Phytate này có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ các khoáng chất như kali như thế nào, nhưng nếu bạn sử dụng đậu khô thì tốt nhất là ngâm chúng qua đêm. Bước này sẽ giúp giảm số lượng Phytate.
8. Đậu nành luộc Edamame
Edamame (2), theo truyền thống được ăn ở Nhật Bản, là đậu nành còn non và ăn nguyên cả vỏ.
(2) Edamame: Cũng giống như đậu nành ở Việt Nam nhưng vì người Nhật thích ăn khi còn nguyên trái nên họ đã lai tạo giống để trái và hạt to hơn, ăn có vị thơm hơn và hàm lượng vitamin, khoáng chất nhiều hơn so với đậu nành của Việt Nam. Điểm đặc biệt của loại đậu nành này là khi thu hoạch trái còn tơ không để già chín và phải hái vào lúc sáng sớm để giữ cho trái đậu còn tươi xanh. Hầu hết chất dinh dưỡng trong đậu nành sẽ giảm dần khi chúng chín hoàn toàn (theo Homefarm).
Chúng cũng có nhiều kali trong một cốc hơn một quả chuối. Trên thực tế, một cốc (155 gram) cung cấp 676 mg hoặc chỉ hơn 14% AI.
Đậu nành luộc Edamame – 1 trong 15 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối (ảnh: Internet)
Chúng có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, nhưng đáng chú ý nhất là chứa 121% RDI Folate trong mỗi cốc (155 gram).
Hơn nữa, chúng là một nguồn vitamin K, magiê và mangan tuyệt vời.
Đâu nành luộc Edamame được hấp nhẹ ăn rất ngon như một món ăn kèm.
9. Bột cà chua
Bột cà chua được làm từ cà chua nấu chín đã được bỏ vỏ và hạt.
Gia vị đậm đặc này thêm hương vị tuyệt vời cho tất cả các loại nước sốt và món ăn dựa trên cà chua.
Chỉ ba muỗng canh hoặc khoảng 50 gram bột cà chua đã chứa 486 mg kali, tức là chỉ hơn 10% của AI. Bột cà chua cũng là một nguồn vitamin C và Lycopene, một hợp chất thực vật có lợi.
Cẩn thận với bột cà chua có cho thêm đường, phụ gia hoặc chất bảo quản. Để tránh các chất không mong muốn, bạn nên chọn sản phẩm có ít thành phần nói trên nhất.
10. Bí đao mùa đông (butternut squash)*
(*) Bí đao butternut, còn được gọi là bí đao butternut ở Úc và New Zealand, là một trong những loại bí mùa đông phổ biến nhất. Nó có chất dinh dưỡng tương tự như bí ngô, mặc dù nó có nhiều tinh bột và đường hơn bí ngô. Giống như các loại bí khác, hạt có thể được rang và ăn.
Butternut squash là một loại bí mùa đông có vị ngọt. Về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, được nấu chín như một loại rau củ.
Một cốc (205 gram) bí đao butternut có thể cung cấp cho bạn 582 mg kali – hơn 12% AI.
Nó cũng là một nguồn vitamin A và C tuyệt vời và có lượng vitamin B, vitamin E và magiê nhỏ hơn.
Bí đao butternut có thể được nướng, luộc, hấp hoặc cắt nhỏ để sử dụng trong các món súp thịnh soạn.
11. Khoai tây
Khoai tây là một loại rau củ có tinh bột, hiện vẫn là thực phẩm chính ở một số nước trên thế giới.
Một củ khoai tây (136 gram) có thể cung cấp 515 mg kali, chiếm 11% AI.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã báo cáo rằng khoai tây là nguồn cung cấp kali tốt nhất cho chế độ ăn uống, tính toán rằng một củ khoai tây nướng nhỏ cung cấp 738 mg kali, hoặc gần 16% AI.
Tuy nhiên, có nhiều giống khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào đất mà chúng phát triển.
Vì khoai tây được ăn hàng ngày ở nhiều nơi trên thế giới, chúng có thể là yếu tố chính đóng góp vào lượng kali trong chế độ ăn của con người.
12. Quả mơ khô
Quả mơ khô được làm từ quả mơ tươi khử nước. Chúng có thời hạn sử dụng dài và thường bị lõm.
Sáu quả mơ khô cung cấp 488 mg kali, chiếm hơn 10% AI. Những loại trái cây này cũng là một nguồn chất xơ và vitamin A, E tốt.
Quả mơ khô được pha trộn vào Muesli (3) và là một món ăn nhẹ lành mạnh trong các chuyến đi bộ hoặc cắm trại.
(3) Muesli được giới thiệu vào cuối những năm 1800 bởi bác sĩ người Thụy Sỹ Maximilian Bircher-Benner. Vì vậy mà món ăn này phổ biến ở châu Âu hơn ở Bắc Mỹ. Khi mới xuất hiện, Muesli được làm từ yến mạch nguyên chất. Sau này, Muesli có thành phần đa dạng hơn gồm hạt quinoa, hạt kê, trái cây sấy khô…(theo namanmarket).
13. Cải cầu vồng (cải Thụy Sỹ)
Cải cầu vồng (cải Thụy Sỹ), còn được gọi là silverbeet hoặc đơn giản là chard, là một loại rau lá xanh.
Thân cây dày của chúng có thể có màu từ đỏ đến cam đến trắng.
Chúng rất giàu dinh dưỡng. Chỉ cần một cốc (178 gram) củ cải nấu chín sẽ cung cấp 961 mg kali hoặc 20% AI – nhiều hơn gấp đôi lượng kali trong một quả chuối.
Số lượng tương tự cũng cho 716% RDI vitamin K và 214% RDI vitamin A.
Chúng cũng có lượng calo thấp và nguồn chất xơ tốt.
Cải cầu vồng (cải Thụy Sỹ) đôi khi bị bỏ qua để ủng hộ các loại rau lá xanh khác, nhưng nó là một món ngon làm nền cho món salad và có thể dễ dàng hấp hoặc xào với một chút dầu.
14. Củ cải đường
Củ cải đường là một loại rau củ có màu tím đậm, thường được luộc, ngâm hoặc thêm vào món salad.
Một cốc hoặc khoảng 170 gram củ cải luộc có thể cung cấp cho bạn 518 mg kali, hoặc 11% AI.
Đối với những người muốn tăng lượng kali của họ để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao, củ cải đường có thể có một lợi thế bổ sung.
Loại rau củ này cũng chứa nitrat, mà – khi được chuyển đổi thành oxide nitric – đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe tim tổng thể.
Củ cải đường cũng là một nguồn Folate tuyệt vời, với một cốc (170 gram) cung cấp 34% RDI.
15. Lựu
Lựu là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhiều hạt, có kích thước bằng một quả cam và có màu từ đỏ đến tím.
Lựu cũng là loại trái cây chứa nhiều kali hơn một quả chuối (ảnh: Internet)
Chúng là một nguồn kali tuyệt vời, vì một quả có thể cung cấp 666 mg. Điều này tương đương với hơn 14% một chút của AI.
Hơn thế nữa, quả lựu rất giàu vitamin C và K, cũng như Folate và có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại trái cây – 4,7 gram mỗi quả.
Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo hơn hầu hết các loại trái cây và một lượng đường tự nhiên khá lớn.
Mặt khác, lựu cũng có 11 gram chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tóm lại, mặc dù chuối là một nguồn kali tuyệt vời, nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác – như khoai lang và củ cải đường – có nhiều kali hơn trong mỗi khẩu phần.
Một số thực phẩm như củ cải Thụy Sĩ và đậu trắng thậm chí có lượng kali gấp đôi mỗi cốc, so với một quả chuối cỡ trung bình.
Như đã nói ở trên, kali giữ cho da được giữ ẩm và ngậm nước bên trong. Một trong những lý do khiến nhiều người bị khô da là do thiếu kali. Một khi làn da của bạn bị khô nó sẽ kém đàn hồi nên bị chảy xệ và dễ nhăn hơn rất nhiều. Để tránh da khô dễ xuất hiện các dấu hiệu lão hóa, các bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi ngày để có đủ kali. Tuy nhiên không phải bạn nào cũng có thể dùng nhiều loại thực phẩm nói trên do bận rộn việc nhà việc sở cho nên hãy chọn cho mình một chìa khóa vạn năng để chống lại các đường mảnh, nếp nhăn do khô sạm da: “Nước uống làm đẹp ADIVA GOLD” vừa giúp chống lão hóa cho da vừa tăng cường sức khỏe các chị em nhé.
Tại sao “Nước uống làm đẹp ADIVA GOLD” được hàng triệu chị em tin dùng để chống lão hóa, giữ mãi làn da không tuổi?
- Đơn giản là chỉ có bổ sung Collagen mới có thể giảm thiểu tối đa các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, đường mảnh, da chảy xệ,…chỉ có bổ sung Collagen mới duy trì được làn da chắc khỏe, mịn đẹp của mình.
- Và không phải bổ sung Collagen nào cũng mang lại hiệu quả mà Collagen đó phải là Collagen Peptide. Chưa hết Collagen đó phải qua kiểm nghiệm lâm sàng, được FDA chứng nhận độ an toàn, được Bộ Y tế cho phép lưu hành.
Hiện nay trong nhiều thương hiệu Collagen trên thị trường, Collagen ADIVA GOLD đáp ứng đầy đủ các tiêu chí trên:
- Hàng triệu chị em chọn “Nước uống làm đẹp ADIVA GOLD” để uống là bởi Collagen ADIVA GOLD đã giúp các chị xóa mờ nếp nhăn, đường mảnh, ngăn da chảy xệ hiệu quả là do Collagen trong ADIVA GOLD là Collagen Peptide (Collagen thủy phân).
- Chưa hết, Collagen trong ADIVA GOLD đã được kiểm nghiệm lâm sàng ở tại Đức và được FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa kỳ) cấp giấy chứng nhận an toàn cho công ty sản xuất Collagen Peptide ở tại Đức.
Collagen Peptide của ADIVA GOLD đã được kiểm nghiệm lâm sàng ở tại Đức (hình: Internet)
- Các chị có thể yên tâm về độ an toàn của sản phẩm bởi Công ty Trần Toàn Phát đã nhập Collagen Peptide của công ty này tại Đức.
- Collagen ADIVA GOLD cũng đã được Bộ Y Tế chứng nhận là sản phẩm chính hãng và được cấp phép phân phối rộng rãi trên thị trường toàn quốc.
- Ngoài ra các dưỡng chất quý có trong ADIVA GOLD sẽ giúp nâng cao sức khỏe cho các chị đấy.
Hãy giữ mãi làn da tuổi thanh xuân bằng “Nước uống làm đẹp ADIVA GOLD” để thổi bay các đường mảnh, nếp nhăn, chống chảy xệ… các chị nhé.
Hiện công ty đang có chương trình KHUYẾN MÃI KHỦNG không phải chỉ cho Collagen ADIVA GOLD mà các sản phẩm Collagen ADIVA, White ADIVA và Nghệ MICELL cũng được áp dụng các combo cực kỳ giá trị dành cho các fan thân thương của ADIVA.
Hãy tìm hiểu các combo và được miễn phí vận chuyển đơn hàng trên 500.000đ với nhiều quà tặng giá trị khác ngay các bạn nhé.
Vui lòng liên hệ ngay hotline: 1900 555 552 để biết thêm thông tin chi tiết.
Nguồn tham khảo: 15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana (theo healthline.com)
