13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B

13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B: Có tám loại vitamin nhóm B – gọi chung là vitamin B phức tạp. Chúng là Thiamine (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Acid Pantothenic (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folate (B9) và Cobalamin (B12). Mặc dù mỗi loại vitamin này có chức năng độc đáo và riêng biệt, nhưng chúng thường giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào của bạn.

Ngoài B12, cơ thể bạn không thể dự trữ các vitamin này trong một thời gian dài, vì vậy bạn phải thường xuyên bổ sung chúng trong chế độ ăn uống của mình.

Có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin nhóm B, nhưng một loại vitamin được coi là có hàm lượng cao trong một loại thực phẩm nào đó thì nó  phải có  ít nhất 20% Lượng Tham Khảo Hàng Ngày (RDI) cho mỗi khẩu phần. Ngoài ra, một thực phẩm được coi là một nguồn cung cấp vitamin tốt  thì phải chứa từ 10 – 19% RDI các vitamin nhóm B.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe chứa một hoặc nhiều loại vitamin B.

1. Rau lá xanh

Một sốrau  lá xanh nổi bật với hàm lượng Folate (B9) mà chúng có. Đây là một trong những nguồn thực vật giàu Folate nhất.

Rau bina tươi: 41% RDI trong 85 gram; cải bắp tươi, nấu chín: 20% của RDI trong 85 gram; rau củ cải, nấu chín: 25% lượng RDI trong 85 gram; xà lách Romaine tươi: 29% RDI trong 85 gram.

Đáng chú ý, một số Folate bị phá hủy trong khi nấu, và một số có thể chuyển sang nước luộc. Để giảm thiểu sự mất folate trong khi nấu, tốt nhất nên ăn tươi hoặc hấp chúng một thời gian ngắn để giữ lại nhiều Folate nhất.

Rau bina – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B

2. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Mặc dù không được phổ biến lắm, các loại thịt nội tạng – đặc biệt là gan – chứa rất nhiều các vitamin B. Điều này đúng cho dù chúng là nội tạng bò, lợn, cừu hay gà.

Ví dụ, một phần gan  bò 100 gram chứa: Thiamine (B1): 12% của RDI; Riboflavin (B2): 201% của RDI; Niacin (B3): 87% của RDI; Acid Pantothenic (B5): 69% RDI; Pyridoxine (B6): 51% của RDI; Biotin (B7): 138% của RDI; Folate (B9): 65% của RDI; Cobalamin (B12): 1,386% của RDI.

Qua bảng phân tích trên, các bạn thấy các loại nội tạng – đặc biệt là gan – có hàm lượng vitamin B cao phải không.

Gan bò – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B

3. Trứng

Nếu bạn biết một quả trứng lớn chứa tới  33% RDI Biotin thì bạn sẽ rất kinh ngạc. Trong thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp Biotin hàng đầu, nó chỉ thua  gan mà thôi.

Trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B khác. Một quả trứng chín lớn (50 gram) chứa: Riboflavin (B2): 15% của RDI; Acid Pantothenic (B5): 7% của RDI; Biotin (B7): 33% của RDI; Folate (B9): 5% của RDI; Cobalamin (B12): 9% của RDI.

Bạn cần ghi nhớ điều này: Lòng trắng trứng sống chứa Avidin, một protein liên kết với Biotin và ngăn chặn sự hấp thụ của nó trong ruột của bạn nếu bạn thường xuyên ăn nhiều lòng trắng trứng sống. Trứng nấu chín  làm  Avidin bất hoạt do đó bạn nên ăn trứng luộc chín nhé.

Trứng gà – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B 

Nếu bạn không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm động vật khác, bạn có thể bổ sung Biotin  bằng cách ăn các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, tất cả các thực phẩm này đều chứa một lượng nhỏ Biotin.

4. Sữa

Một cốc sữa 240 ml cung cấp Riboflavin tới 26% RDI và một lượng nhỏ các  vitamin B khác: Thiamine (B1): 7% của RDI; Riboflavin (B2): 26% của RDI; Acid Pantothenic (B5): 9% của RDI;  Cobalamin (B12): 18% của RDI.

Không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa khác thường là nguồn cung cấp Riboflavin hàng đầu của mọi người, tiếp theo là thịt và ngũ cốc.

Ví dụ, trong một nghiên cứu khảo sát ở hơn 36.000 người trưởng thành ở châu Âu, các sản phẩm sữa cung cấp 22–52% Riboflavin trong chế độ ăn của người dân.

 

Sữa – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B

Giống như các sản phẩm động vật khác, sữa cũng là một nguồn cung cấp B12 tốt.

5. Bò

Thịt bò có thể cung cấp một lượng lớn vitamin B cho  bạn.

Trong một nghiên cứu khảo sát thói quen ăn uống ở khoảng 2.000 người ở Tây Ban Nha, thịt và các sản phẩm thịt là những nguồn chính của Thiamine, Niacin và Pyridoxine.

Dưới đây là số lượng vitamin nhóm B trong một miếng thịt bò bít tết 100 gram: Thiamine (B1): 5% của RDI;  Riboflavin (B2): 8% của RDI; Niacin (B3): 39% của RDI;  Acid Pantothenic (B5): 6% của RDI; Pyridoxine (B6): 31% của RDI; Cobalamin (B12): 29% của RDI.

Thịt bò – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B

Các bạn thấy đấy, thịt bò có lượng B3, B6 và B12 cao. Một 100 gram thịt bò  cung cấp khoảng một phần ba của RDI cho mỗi loại vitamin vừa kể cùng một lượng nhỏ các vitamin B khác.

[banner-ads product=”white”]

6. Hàu, nghêu và trai

Hàu, nghêu và trai là kho chứa vitamin B12 và là nguồn cung cấp  Riboflavin cho chúng ta. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ Thiamine, Niacin và Folate.

Một khẩu phần được nấu chín 100 gram của mỗi loại cung cấp:

Hàu: Thiamin (B1): 8 % RDI; Riboflavin (B2): 26% RDI; Niacin (B3): 18% RDI; Folate (B9): 4% RDI; Cobalamin (B12): 480% RDI.

Ngao: Thiamin (B1): 10% RDI; Riboflavin (B2): 25% RDI; Niacin (B3): 17% RDI; Folate (B9): 7% RDI; Cobalamin (B12): 1.648% RDI.

Trai xanh: Thiamin (B1): 20% RDI; Riboflavin (B2): 25% RDI, Niacin (B3): 15% RDI; Folate (B9): 19% RDI; Cobalamin (B2): 400% RDI

 

Con hàu – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B 

Những động vật có vỏ này cũng giàu protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng cũng là một nguồn chất béo Omega-3 tốt.

7. Các loại đậu

Hàm lượng của Folate (B9) rất đáng chú ý trong các loại đậu. Ngoài ra chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin nhóm B khác, bao gồm Thiamine, Riboflavin, Niacin, Acid Pantothenic và B6.

Đây là hàm lượng Folate có trong 85 gram nấu chín của một số loại đậu thường ăn: Đậu đen: 32% RDI, đậu gà (đậu Garbanzo): 35% RDI; Edamame (đậu tương xanh): 60% RDI; đậu Hà Lan: 12% RDI; đậu thận: 29% RDI; đậu lăng: 45% RDI; đậu Pinto: 37% RDI, đậu nành rang: 44% RDI.

Folate – hoặc dạng Acid Folic tổng hợp – là yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Hầu hết các loại đậu – như đậu pinto, đậu đen và đậu lăng – có hàm lượng Folate cao.

 

Đậu lăng đỏ – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B

8. Gà và gà tây

Hàm lượng Niacin (B3) và Pyridoxine (B6) rất đáng chú ý trong gà và gà tây. Ức gà cung cấp  hai loại vitamin này nhiều hơn so với thịt  đùi  như trong bảng dưới đây.

Cơm gà hoặc gà tây nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp (38, 39, 40, 41):

Vitamin nhóm B

Ức gà: Riboflavin (B2): 7% RDI; Niacin (B3): 69% RDI; Acid pantothenic (B5): 10% RDI; Pyridoxine (B6): 30% RDI; Cobalamin (B12): 6% RDI.

Ức gà tây: Riboflavin (B2): 8% RDI; Niacin (B3): 37% RDI; Acid pantothenic (B5): 7% RDI; Pyridoxine (B6): 28% RDI; Cobalamin (B12): 7% RDI.

Thịt gà: Riboflavin (B2): 13%% RDI; Niacin (B3): 33% RDI; Acid pantothenic (B5): 12% RDI; Pyridoxine (B6): 18% RDI; Cobalamin (B12): 5% RDI.

Thịt gà tây: Riboflavin: 15% RDI; Niacin (B3): 17% RDI; Acid pantothenic (B5): 14% RDI; Pyridoxine (B6): 19% RDI; Cobalamin (B12): 7% RDI.

Thịt gà tây – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B

Nếu bạn có bỏ qua da gia cầm béo để giảm lượng calo thì cũng đừng lo lắng nhé, hầu hết các vitamin nhóm B đều ở trong thịt chứ  không có trong da.

9. Sữa chua

Hàm lượng Riboflavin (B2) và Cobalamin (B12) rất đáng chú ý trong sữa chua. Do thành phần dinh dưỡng thay đổi tùy theo nhãn hiệu, một khẩu phần sữa chua trung bình chứa:

Vitamin nhóm B

Sữa chua nguyên chất,% RDI trong 170 gram: Riboflavin (B2): 18%; Cobalamin (B12): 26%

Sữa chua vani,% RDI trong 170 gram: Riboflavin (B2): 26%; Cobalamin (B12): 35%

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất,% RDI trong 170 gram: Riboflavin (B2): 36%; Cobalamin (B12): 53%

Sữa chua vani đông lạnh,% RDI trong 95 gram: Riboflavin (B2): 20%; Cobalamin (B12): 11%

Hãy nhớ rằng để tăng thêm hương vị, hầu hết sữa chua đông lạnh đều bổ sung thêm đường, vì vậy hãy thưởng thức chúng ở mức vừa phải các bạn nhé.

Sữa chua Hy Lạp – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B

Cửa hàng cũng bán nhiều loại sữa chua thay thế các loại sữa trên, chẳng hạn như đậu nành lên men, hạnh nhân hoặc sữa chua dừa. Tuy nhiên, những sản phẩm này – trừ khi được tăng cường – nói chung không phải là nguồn cung cấp dồi dào B2 hoặc B12.

10. Men dinh dưỡng và bia

Men dinh dưỡng và men bia không hoạt động, có nghĩa là bạn không thể sử dụng chúng để làm bánh mì. Thay vào đó, các bạn hãy sử dụng chúng để tăng hương vị và chất dinh dưỡng của các món ăn.

Những loại men này chứa các vitamin B tự nhiên và thường được tăng cường với chúng – đặc biệt là men dinh dưỡng. Nếu chất dinh dưỡng được thêm vào, bạn sẽ thấy chúng được liệt kê trong các thành phần trên nhãn.

Dưới đây là cách so sánh hai loại nấm men dựa trên khẩu phần 2 muỗng canh (15–30 gram), mặc dù các giá trị này khác nhau theo thương hiệu:

Men dinh dưỡng,% RDI: Thiamine (B1): 640%; Riboflavin (B2): 570%; Niacin (B3): 280%; Acid Pantothenic (B5): 10%; Pyridoxine (B6): 480%; Folate (B9): 60%; Cobalamin (B12): 130%

Men bia,% RDI: Thiamine (B1): 80%; Riboflavin (B2): 90%; Niacin (B3): 50%; Acid Pantothenic (B5):6%; Pyridoxine (B6): 40%; Folate (B9): 15%; Cobalamin (B12): 5%

 

Men bia – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B (ảnh: Internet)

Người ăn chay thường sử dụng men dinh dưỡng vì nó dồi dào B12, điều mà bạn  khó thể có được nếu bạn không ăn các sản phẩm động vật. Ngoài ra hương vị hấp dẫn của men dinh dưỡng cũng làm cho nó trở nên phổ biến như một gia vị.

11. Heo

Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt heo cũng chứa một số vitamin nhóm B. Đặc biệt lượng Thiamine trong thịt heo khá cao, trong khi vitamin này lại rất ít ở thịt bò.

Một miếng thịt heo thăn 100 gram  cung cấp: Thiamine (B1): 69% RDI; Riboflavin (B2): 24% của RDI; Niacin (B3): 24% của RDI; Acid Pantothenic (B5): 9% của RDI; Pyridoxine (B6): 27% RDI; Cobalamin (B12): 14% của RDI.

 

Thịt thăn heo – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B (ảnh: Internet)

Qua bảng phân tích, các bạn thấy hàm lượng Thiamine, Riboflavin, Niacin và B6 trong thịt heo rất cao phải không.

12. Cá hồi

Cá hồi  có nhiều vitamin nhóm B.

100 gram cá hồi nấu chín cung cấp: Thiamine (B1): 28% của RDI; Riboflavin (B2): 25% của RDI; Niacin (B3): 29% của RDI; Acid Pantothenic (B5): 22% RDI; Pyridoxine (B6): 12% của RDI; Cobalamin (B12): 125% RDI.

Ngoài ra, cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, giàu chất béo Omega-3, selen và rất  ít thủy ngân.

Cá hồi – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B (ảnh: Internet)

13. Hạt hướng dương

Acid Pantothenic (B5) có hàm lượng cao trong hạt hướng dương . Vitamin B này lấy tên  từ tiếng Hy Lạp “pantos”, có nghĩa là “ở khắp mọi nơi”, bởi vì nó có trong hầu hết thực phẩm động và thực vật nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ.

Như đã nói ở trên, 28 gram hạt hướng dương có tới  20% RDI vitamin B5.  Hàm lượng Niacin, Folate và B6 cũng khá cao trong loại hạt này.

Acid Pantothenic (B5) có hàm lượng cực cao trong bơ hạt hướng dương.

Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng vitamin nhóm B của hạt hướng dương và bơ hạt hướng dương:

Hạt hướng dương,% RDI trong28 gram: Niacin (B3): 10%; Pyridoxine (B6): 11%; Acid Pantothenic (B5): 20%; Folate (B9): 17%

Bơ hạt hướng dương,% RDI trong 32 gram: Niacin (B3): 8%; Pyridoxine (B6): 12%; Acid Pantothenic (B5): 22%; Folate (B9): 18%

 

Hạt hướng dương – 1 trong 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B 

Các bạn thấy  Acid Pantothenic (B5) có hàm lượng đặc biệt cao trong hạt hướng dương và bơ của nó phải không. Nhưng vitamin B5 lại có hàm lượng rất nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm.

Vậy là các bạn đã biết 13 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin nhóm B rồi đó. Về công dụng của từng vitamin trong nhóm B thì các bạn cũng đã nắm rõ thông qua các công thức làm đẹp. Hãy bổ sung các vitamin này vào menu của mình hàng ngày để bảo vệ làn da và sức khỏe của mình các bạn nhé. Đặc biệt Thiamin (B1) ngoài tác dụng tốt cho sức khỏe, nó còn có tác dụng nuôi dưỡng làn da trắng hồng, mịn màng hơn và chăm sóc da từ sâu bên trong. Ngoài việc dùng thực phẩm giàu vitamin B1, để nhanh chóng sở hữu làn da trắng đều từ bên trong an toàn và hiệu quả, các chị em nên uống bổ sung ngay “Dưỡng chất uống làm đẹp WHITE ADIVA” nhé.