12 thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều chất sắt
Nhiều bạn bị thiếu máu mà không biết nên khi phát hiện ra thì nó đã ảnh hưởng tới làn da rất nhiều.
Thiếu máu ảnh hưởng tới làn da rất nhiều (ảnh: Internet)
Các bạn nên biết rằng quá trình lưu thông máu ổn định tốt sẽ thúc đẩy sự tái tạo của làn da, từ đó da được mạnh khỏe và rạng rỡ. Ngược lại lưu thông máu kém sẽ ảnh hưởng xấu đến làn da. Khi bị thiếu máu và tuần hoàn máu không ổn định, da sẽ tái xanh. Da bị đổi màu như nám da, sạm da, tàn nhang khi lượng oxy trong máu giảm.
Các cơ quan bài tiết trong cơ thể cũng bị ảnh hưởng khi tuần hoàn máu kém, khiến các cơ quan này không hoạt động bình thường nên làm giảm khả năng loại bỏ các độc tố. Độc tố còn sót lại sẽ bài tiết qua da gây mụn, khô da, ngứa, dị ứng.
Máu lưu thông kém làm cho các tế bào không nhận đủ chất dinh dưỡng nên chậm trong quá trình liền sẹo của các vết thương và ảnh hưởng đến việc tổng hợp Collagen khiến cho các nếp nhăn xuất hiện.
Thiếu oxy trong máu khiến vùng da quanh mắt bị thâm quầng, có màu xanh hay tím.
Chế độ ăn thiếu một số vitamin nhất định. Một chế độ ăn uống thiếu chất sắt, vitamin B-12 và Folate sẽ dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu (tất nhiên thiếu máu còn do nhiều nguyên nhân khác).
Để giúp các bạn ngăn ngừa bệnh thiếu máu do ăn uống thiếu chất sắt, adiva.com.vn xin giới thiệu với các bạn 12 thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều chất sắt.
Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, với chức năng chính là mang oxy đi khắp cơ thể như một phần của các tế bào hồng cầu của bạn.
Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm. Giá trị hàng ngày (DV) là 18 mg.
Thật thú vị khi biết lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ được một phần lại dựa trên số lượng bạn đã lưu trữ.
Nếu lượng tiêu thụ của bạn quá thấp để thay thế đủ số lượng bạn mất đi mỗi ngày, Sự thiếu hụt sắt có thể xảy ra
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Ở phụ nữ có kinh nguyệt mà không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu chất sắt thì có nguy cơ thiếu hụt rất cao.
May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm tốt để bạn lựa chọn nhằm giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều chất sắt.
1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều chất sắt, nhưng nghêu, hàu và trai là những nguồn đặc biệt tốt.
For instance, a 3.5-ounce (100-gram) serving of clams may contain up to 3 mg of iron, which is 17% of the DV (3Trusted Source).
Chẳng hạn, 3,5 ounce nghêu (100 gram) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% so với giá trị hàng ngày (DV).
Tuy nhiên, hàm lượng sắt của nghêu rất thay đổi và một số loại có thể chứa lượng sắt thấp hơn nhiều.
Chất sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn chất sắt không phải heme có trong thực vật.
Một khẩu phần nghêu 3,5 ounce cũng cung cấp 26 gram protein, 24% DV cho vitamin C và một con số khổng lồ 4,125% DV cho vitamin B12.
Trên thực tế, tất cả các loài động vật có vỏ đều có nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức Cholesterol HDL trong máu của bạn nên có lợi cho tim.
Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều chất sắt (ảnh: Internet)
Mặc dù có những lo ngại chính đáng về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa các rủi ro.
2. Rau bina
Rau bina cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe nhưng rất ít calo.
About 3.5 ounces (100 grams) of raw spinach contain 2.7 mg of iron, or 15% of the DV (7Trusted Source).
Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina thô chứa 2,7 mg sắt, hoặc 15% DV.
Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt, nhưng bù lại rau bina lại rất giàu vitamin C.
Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là Carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh.
Ăn rau bina và các loại rau lá xanh khác có chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ các Carotenoids, vì vậy hãy đảm bảo ăn một chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau bina bạn nhé.
3. Gan và các loại thịt nội tạng khác
Thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim – tất cả đều chứa nhiều chất sắt.
Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 mg sắt, hoặc 36% của DV.
Thịt nội tạng cũng giàu protein và giàu vitamin B, đồng và selen. Gan đặc biệt giàu vitamin A, cung cấp 1.049% DV ấn tượng cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram).
Hơn nữa, thịt nội tạng là một trong những nguồn Choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan mà nhiều người không có đủ.
4. Các loại đậu
Các loại đậu chứa đầy các chất dinh dưỡng.
Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng là một nguồn sắt tuyệt vời, đặc biệt là cho người ăn chay. Một cốc (1 cup = 198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt, chiếm 37% so với DV.
Các loại đậu như đậu đen, đậu Haricot (đậu hải quân) và đậu thận đều có thể giúp bạn tăng lượng sắt một cách dễ dàng.
Trên thực tế, một nửa cốc (1/2 cup = 86 gram) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 gram sắt, hoặc 10% của DV.
Các loại đậu cũng là một nguồn tốt của Folate, magiê và kali.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo.
Trong một nghiên cứu, chế độ ăn đậu có chứa nhiều chất xơ đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân.
Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy ăn các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ mang lại sự thỏa mãn và bổ dưỡng. Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% so với DV.
Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng thiếu sắt có thể ít xảy ra ở những người ăn thịt, gia cầm và cá một cách thường xuyên.
Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng làm cho nó trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất (ảnh: Internet)
Trong một nghiên cứu xem xét sự thay đổi của việc lưu trữ sắt sau khi tập thể dục nhịp điệu, phụ nữ ăn thịt giữ lại chất sắt tốt hơn so với những người dùng chất sắt bổ sung.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ cầm tay ngon.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% so với DV.
Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn vitamin K, kẽm và mangan tốt. Chúng cũng là một trong những nguồn magiê tốt nhất mà nhiều người bị thiếu.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 40% DV magiê, giúp giảm nguy cơ kháng Insulin, tiểu đường và trầm cảm.
7. Hạt Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc phổ biến được gọi là giả hành. Một cốc (1 cup = 185 gram) Quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% so với DV.
Hơn nữa, Quinoa không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh Celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu Folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, Quinoa có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và đối phó với căng thẳng.
8. Gà tây
Thịt gà tây là một thực phẩm lành mạnh và ngon miệng. Nó cũng là một nguồn chất sắt tốt, đặc biệt là thịt gà tây đen.
Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà tây đen có 1,4 mg sắt, chiếm 8% so với DV.
Nếu so sánh với thịt gà tây trắng, cùng một lượng nhưng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg sắt.
Thịt gà tây đen cũng chứa 28 gram protein ấn tượng cho mỗi khẩu phần và một số vitamin B cùng khoáng chất, bao gồm 32% DV kẽm và 57% DV selen.
Ăn thực phẩm giàu protein như gà tây có thể hỗ trợ giảm cân, vì protein làm cho bạn cảm thấy no và tăng tốc độ trao đổi chất sau bữa ăn.
Lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng. Một chén bông cải xanh nấu chín (1 cup = 156 gram) chứa 1 mg sắt, chiếm 6% so với DV.
Hơn thế nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng chứa 112% DV vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn.
Kích cỡ phục vụ tương tự cũng có nhiều Folate và cung cấp 5 gram chất xơ cũng như một số vitamin K.
Bông cải xanh là một thành viên của gia đình rau họ cải, cũng bao gồm súp lơ, mầm Brussels, cải xoăn và cải bắp.
Các loại rau họ cải có chứa Indole, Sulforaphane và Glucosinolates, là những hợp chất thực vật được cho là bảo vệ bạn chống ung thư.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành rất phổ biến đối với người ăn chay và ở một số nước châu Á.
Một khẩu phần nửa cốc (1/2 cup = 126 gram) cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% so với DV.
Đậu phụ cũng là một nguồn Thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gram protein cho mỗi khẩu phần.
Đậu phụ có chứa các hợp chất độc đáo gọi là Isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy Insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp sắt tốt (ảnh: Internet)
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen cực kỳ ngon và bổ dưỡng.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% so với DV.
Khẩu phần nhỏ này cũng chứa 56% DV đồng và 15% DV magiê tương ứng.
Ngoài ra, nó có chứa chất xơ prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với Cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ của bạn.
Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la được làm ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất gọi là Flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của sô cô la và hàm lượng Flavanol của sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa.
Do đó, tốt nhất là dùng sô cô la chứa tối thiểu 70% ca cao để có được lợi ích tối đa.
12. Cá
Cá là một thành phần dinh dưỡng cao, và một số giống như cá ngừ đặc biệt có nhiều chất sắt.
Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 3 ounce (85 gram) chứa khoảng 1,4 mg sắt, xấp xỉ 8% so với DV.
Fish is also brimming with omega-3 fatty acids, which are a type of heart-healthy fat associated with a number of health benefits.
Cá cũng chứa nhiều Acid béo Omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim và liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
Đặc biệt, Acid béo Omega-3 đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe của não, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh.
Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết khác, bao gồm Niacin (B3), selen và vitamin B-12.
Bên cạnh cá ngừ, cá tuyết, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Tóm lại, sắt là một khoáng chất quan trọng phải được tiêu thụ thường xuyên vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người cần hạn chế ăn thịt đỏ và các thực phẩm khác có nhiều chất sắt heme.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều dễ dàng điều chỉnh lượng sắt hấp thụ từ thực phẩm.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường hấp thu sắt bằng cách bao gồm một nguồn vitamin C khi ăn các nguồn thực vật có chất sắt.
Vậy là các bạn đã biết 12 thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều chất sắt rồi phải không. Như đã nói ở trên, thiếu máu do thiếu sắt sẽ ảnh hưởng không tốt đến làn da. Nó khiến da bị đổi màu như nám da, sạm da, tàn nhang, ảnh hưởng đến việc tổng hợp Collagen khiến cho các nếp nhăn xuất hiện. Ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu chất sắt nói trên, các bạn nên bổ sung thêm Collagen để ngăn ngừa sám nám, khô da và nhất là Collagen để đẩy lùi lão hóa. Và sản phẩm giúp các bạn “đẩy lùi khô sạm, ngăn ngừa nếp nhăn” chính là “Nước uống làm đẹp Collagen ADIVA”.
Đây là sản phẩm chăm sóc da của công ty Trần Toàn Phát, Collagen – thành phần chính của sản phẩm – là Collagen Peptide và được nhập khẩu 100% từ Đức. Các bạn nên biết Collagen Peptide của ADIVA đã được kiểm nghiệm lâm sàng và được FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa kỳ) cấp giấy chứng nhận an toàn (GRAS) cho công ty sản xuất Collagen Peptide ở tại Đức.
Như vậy Collagen Peptide của ADIVA có tốt hay không, tùy bạn đọc đánh giá. Chính vì có Collagen Peptide chất lượng cùng các thành phần dưỡng chất xịn mà “Nước uống làm đẹp Collagen ADIVA” và “Nước uống làm đẹp Collagen ADIVA GOLD” rất hiệu quả trong việc cải thiện làn da khô sam, xóa mờ các vết nhăn, nám trên làn da của phái đẹp. Collagen ADIVA cũng giúp giảm đau do viêm khớp. Cụ thể:
- Đánh tan da khô.
- Ngăn ngừa và giảm nếp nhăn.
- Cải thiện da sạm.
- Tăng chất nhờn và giảm viêm khớp.
Hiện tại, theo thống kê Collagen ADIVA đã chinh phục HÀNG TRIỆU phụ nữ Việt với kết quả rạng ngời làn da sau 28 ngày sử dụng.
Tại sao phải là Collagen ADIVA mà không phải là Collagen khác? Bởi vì:
- Được Bộ Y tế cấp phép lưu hành trên thị trường
- Đạt hàng loạt giải thưởng về sức khỏe, sắc đẹp:
🔹Collagen ADIVA vinh dự nhận giải thưởng đẹp giá trị vàng 2014
🔹Collagen ADIVA – Thương hiệu vàng 2015
🔹Collagen ADIVA đạt danh hiệu sản phẩm tin cậy, nhãn hiệu ưa dùng năm 2016
🔹ADIVA đoạt giải cúp vàng vì sức khỏe cộng đồng 2016
🔹Collagen ADIVA – Sản phẩm làm đẹp đột phá nhất năm 2016
PHỤC HỒI LÀN DA VỚI PHƯƠNG PHÁP TỐI ƯU NHẤT bằng Collagen số 1 tại thị trường Việt Nam, các bạn nhé.
Hiện công ty đang có chương trình KHUYẾN MÃI KHỦNG không phải chỉ cho Collagen ADIVA mà các sản phẩm Collagen ADIVA GOLD, White ADIVA và Nghệ MICELL ADIVA cũng được áp dụng các combo cực kỳ giá trị dành cho các fan thân thương của ADIVA.
Hãy tìm hiểu các combo và được miễn phí vận chuyển đơn hàng trên 500.000đ với nhiều quà tặng giá trị khác ngay các bạn nhé.
Vui lòng liên hệ ngay hotline: 1900 555 552 để biết thêm thông tin chi tiết.
Nguồn tham khảo: 12 Healthy Foods That Are High in Iron (theo healthline.com)
