11 thực phẩm giàu Cholesterol – Loại nào nên ăn, loại nào nên tránh? Một số người tránh các loại thực phẩm giàu Cholesterol do lo sợ rằng chúng có thể gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe, nhưng không phải tất cả các thực phẩm giàu Cholesterol đều có hại cho bạn. Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu Cholesterol – một sốnên ăn và một số nên tránh.
Cholesterol được cho là một trong những chất bị hiểu lầm nhiều nhất.
Trong nhiều thập kỷ, mọi người tránh các loại thực phẩm giàu Cholesterol nhưng lành mạnh như trứng vì sợ rằng những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng – đối với hầu hết mọi người – tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng Cholesterol cao sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Hơn nữa, một số loại thực phẩm giàu Cholesterol chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người thiếu.
Bài viết này giải thích lý do tại sao không nên lo sợ Cholesterol có trong thực phẩm đồng thời liệt kê các loại thực phẩm có hàm lượng Cholesterol cao và nên tránh loại thực phẩm nào.
Cholesterol là gì và có phải nó không tốt cho sức khỏe?
Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong cơ thể của bạn và trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết để tiêu hóa chất béo.
Cholesterol là một thành phần thiết yếu của mỗi tế bào trong cơ thể của bạn, tạo cho màng tế bào sức mạnh và tính linh hoạt.
Gan của bạn tạo ra tất cả Cholesterol mà cơ thể bạn cần để hoạt động, nhưng Cholesterol cũng có thể được cơ thể thu nạp thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật.
Vì Cholesterol không kết hợp tốt với chất lỏng (máu), nó được vận chuyển bởi các hạt được gọi là Lipoprotein, bao gồm Lipoprotein tỷ trọng thấp và mật độ cao – hoặc LDL và HDL.
LDL thường được gọi là “Cholesterol xấu”, vì nó liên quan đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, trong khi HDL (“Cholesterol tốt”) giúp bài tiết Cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể của bạn.
Khi bạn tiêu thụ Cholesterol thừa, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách giảm lượng Cholesterol tự nhiên tạo ra.
Ngược lại, khi lượng Cholesterol trong khẩu phần ăn thấp, cơ thể bạn sẽ tăng sản lượng Cholesterol để đảm bảo luôn có đủ chất quan trọng này.
Chỉ có khoảng 25% Cholesterol trong hệ thống của bạn đến từ các nguồn thực phẩm. Phần còn lại được gan của bạn sản xuất.
Cholesterol là chế độ ăn có hại?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Cholesterol trong chế độ ăn không ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ Cholesterol trong cơ thể và dữ liệu từ nghiên cứu dân số không cho thấy mối liên hệ giữa Cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim trong dân số nói chung.
Mặc dù Cholesterol trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng nhẹ đến mức Cholesterol, nhưng đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.
Thực tế, hai phần ba dân số thế giới có ít hoặc không tăng mức Cholesterol sau khi ăn thực phẩm giàu Cholesterol – thậm chí với số lượng lớn.
Chế độ ăn uống Cholesterol cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng có lợi đến tỷ lệ LDL-to-HDL, được coi là chỉ báo tốt nhất về nguy cơ bệnh tim.
Trong khi nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người đều không cần thiết phải tránh Cholesterol trong chế độ ăn uống, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả thực phẩm chứa Cholesterol đều có lợi cho sức khỏe.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu Cholesterol tốt – và 4 loại nên tránh.
I. 7 THỰC PHẨM LÀNH MẠNH CÓ HÀM LƯỢNG CHOLESTEROL CAO
Dưới đây là 7 loại thực phẩm có hàm lượng Cholesterol cao vô cùng bổ dưỡng.
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng có lượng Cholesterol cao, với một quả trứng lớn cung cấp 211 mg Cholesterol.
Mọi người thường tránh trứng vì sợ rằng chúng có thể làm cho Cholesterol tăng vọt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy trứng không ảnh hưởng tiêu cực đến mức Cholesterol và ăn toàn bộ trứng có thể dẫn đến tăng HDL bảo vệ tim.
Ngoài việc giàu Cholesterol, trứng là nguồn protein có khả năng hấp thụ cao và chứa các chất dinh dưỡng có lợi như vitamin B, selen và vitamin A.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1-3 trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho người khỏe mạnh.
2. Phô mai
1 ounce (28 gram) phô mai cung cấp 27 mg Cholesterol.
Mặc dù phô mai thường được cho là thủ phạm làm tăng Cholesterol, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phô mai chất béo đầy đủ không ảnh hưởng xấu đến mức Cholesterol.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 162 người phát hiện ra rằng một lượng cao 80 gram hoặc khoảng 3 ounce (85gram) phô mai béo toàn phần mỗi ngày không làm tăng Cholesterol LDL “xấu”, so với cùng một lượng phô mai ít chất béo hoặc số lượng tương đương lượng calo từ bánh mì và mứt.
Các loại phô mai khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng, nhưng hầu hết các loại phô mai đều cung cấp một lượng lớn canxi, protein, vitamin B và vitamin A. Vì phô mai có nhiều calo, nên hãy cân nhắc đến lượng phô mai được đề xuất là 1-2 ounce mỗi lần ăn để giữ cho các dưỡng chất vừa kể nằm trong tầm kiểm soát.
3. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ – bao gồm trai, cua và tôm – là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời.
Chúng cũng có hàm lượng Cholesterol cao. Ví dụ, 3-ounce (85 gram) tôm cung cấp tới 166 mg Cholesterol.
Ngoài ra, động vật có vỏ chứa các thành phần hoạt tính sinh học – chẳng hạn như chất chống oxy hóa Carotenoid và acid amin Taurine – giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm Cholesterol LDL “xấu”.
Các quần thể tiêu thụ nhiều hải sản có tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh viêm như viêm khớp thấp hơn những quần thể ăn ít hải sản.
4. Bít tết tăng trưởng từ bò đồng cỏ
Bít tết làm từ bò chăn thả có chứa protein, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, kẽm, selen và sắt. Nó có hàm lượng Cholesterol thấp hơn so với thịt bò nuôi nhốt và chứa Acid béo Omega-3 nhiều hơn, có các đặc tính kháng viêm.
Một tảng thịt bò 4-ounce (112 gram) để làm bít tết sẽ cung cấp khoảng 62 mg Cholesterol. Mặc dù thịt đã qua chế biến có mối liên hệ rõ ràng với bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu với quy mô dân số lớn đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn thịt đỏ và nguy cơ mắc bệnh tim.
[banner-ads product=”white”]
5. Thịt nội tạng
Các loại thịt nội tạng giàu Cholesterol, chẳng hạn như tim, thận và gan rất giàu dinh dưỡng.
Ví dụ, tim gà là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh mẽ CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm. Nó cũng có hàm lượng Cholesterol cao, với 2 ounce (56 gram) nó cung cấp 105 mg Cholesterol.
Một nghiên cứu trên 9.000 người trưởng thành Hàn Quốc phát hiện ra rằng những người ăn vừa phải lượng thịt chưa qua chế biến – kể cả thịt nội tạng – thì nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người có mức tiêu thụ thấp nhất.
6. Cá mòi
Cá mòi không chỉ chứa chất dinh dưỡng mà còn là một nguồn protein ngon và dễ kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.
3.75-ounce (92 gram) cá mòi chứa tới 131 mg Cholesterol, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin D, vitamin B12 và canxi.
Hơn nữa, cá mòi là nguồn cung cấp sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E. Tuyệt quá phải không các bạn!
7. Sữa chua nguyên chất
Sữa chua giàu chất béo là thực phẩm giàu Cholesterol chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magiê, kẽm và kali.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 31,9 mg Cholesterol.
Nghiên cứu gần đây cho thấy tăng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men có chứa chất béo có liên quan đến việc giảm Cholesterol LDL “xấu” và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ bị đột quỵ, bệnh tim và bệnh tiểu đường.
Thêm vào đó, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến các lợi khuẩn đường ruột.
II. 4 THỰC PHẨM CÓ CHOLESTEROL CAO BẠN NÊN TRÁNH
Mặc dù một số loại thực phẩm giàu Cholesterol nhất định có nhiều dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng những thực phẩm khác thì lại có thể có hại.
Dưới đây là 4 loại thực phẩm giàu Cholesterol có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
1. Thực phẩm chiên
Thực phẩm chiên – chẳng hạn như thịt chiên và phô mai – có hàm lượng Cholesterol cao và nên tránh bất cứ khi nào có thể.
Đó là bởi vì chúng chứa nhiều calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ bệnh tim và gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác.
Thêm vào đó, tiêu thụ thức ăn chiên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
2. Thức ăn nhanh
Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố chính gây ra nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Những người thường xuyên ăn thức ăn nhanh có xu hướng có Cholesterol cao, mỡ bụng nhiều hơn, mức độ viêm cao hơn và bị suy giảm việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Dễ hiểu vì sao ăn ít thức ăn chế biến và nấu ăn ở nhà nhiều hơn khiến cân nặng của bạn thấp hơn, cơ thể ít chất béo cũng như giảm các yếu tố gây bệnh tim như Cholesterol LDL cao.
3. Thịt chế biến
Thịt chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói và xúc xích, là những thực phẩm giàu Cholesterol nên hạn chế.
Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư đại tràng.
Một khảo sát lớn bao gồm hơn 614.000 người tham gia phát hiện ra rằng mỗi người bổ sung 50 gram thịt chế biến mỗi ngày có liên quan tới nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 42%.
4. Món tráng miệng có đường
Bánh quy, kem, bánh ngọt và các đồ ngọt khác là thực phẩm không lành mạnh có xu hướng có nhiều Cholesterol, cũng như thêm đường, chất béo và calo không lành mạnh.
Thường xuyên thưởng thức các loại thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Nghiên cứu đã cho thấy sự liên quan giữa việc ăn nhiều đường với chứng béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh tim, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư.
Ngoài ra, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.
III. CÁC CÁCH LÀNH MẠNH ĐỂ GIẢM LƯỢNG CHOLESTEROL CỦA BẠN
Có mức cholesterol LDL “xấu” cao có thể dẫn đến tích tụ Cholesterol trong mạch máu, điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.
Một số thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống có thể làm giảm mức LDL và cho bạn tỷ lệ giữa LDL và HDL thuận lợi hơn.
Dưới đây là những cách lành mạnh, dựa trên bằng chứng để giảm mức Cholesterol:
- Ăn nhiều chất xơ hơn: Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ hơn – đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong trái cây, đậu và yến mạch – có thể giúp giảm mức Cholesterol LDL.
- Tăng hoạt động thể chất: Trở nên năng động hơn là một cách tuyệt vời để giảm mức Cholesterol. Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao dường như là cách hiệu quả nhất để giảm LDL.
- Giảm cân: Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa là một trong những cách tốt nhất để giảm mức Cholesterol. Nó có thể làm giảm LDL trong khi tăng HDL, tối ưu cho sức khỏe.
- Cắt giảm thói quen không lành mạnh: Bỏ thói quen không lành mạnh như hút thuốc lá có thể làm giảm đáng kể mức LDL. Hút thuốc làm tăng mức Cholesterol LDL và làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư, bệnh tim và khí thũng.
- Tăng cường chế độ ăn uống Omega-3: Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu Omega-3 như cá hồi hoang dã hoặc bổ sung Omega-3 như thuốc dầu cá đã được chứng minh là làm giảm LDL và tăng mức HDL.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn: Nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có mức Cholesterol LDL thấp hơn và ít có khả năng mắc bệnh tim hơn những người ăn ít hơn.
Và còn nhiều cách khác để giảm hiệu quả mức Cholesterol cao.
Trên đây chỉ là một vài gợi ý có thể giúp giảm đáng kể Cholesterol và dẫn đến các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân và thói quen ăn kiêng tốt hơn.
Qua phân tích trên, các bạn thấy thực phẩm giàu Cholesterol đâu phải là xấu hết. Trong khi một số loại như trứng và sữa chua đầy đủ chất béo và dinh dưỡng thì số khác không tốt cho sức khỏe của bạn.
Mặc dù an toàn cho hầu hết mọi người để thưởng thức các loại thực phẩm giàu Cholesterol lành mạnh được liệt kê ở trên, mọi người nên cố gắng giới hạn các loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe, Cholesterol cao như các món chiên, món tráng miệng và thịt chế biến.
Vậy là các bạn đã biết 11 thực phẩm giàu Cholesterol – Loại nào nên ăn, loại nào nên tránh rồi phải không. Như đã nói trên, việc ăn nhiều các thực phẩm giàu Cholesterol không có lợi cho sức khỏe như các món chiên, món tráng miệng và thịt chế biến có thể gây ra bệnh béo phì mà hệ lụy của nó là dẫn đến gan nhiễm mỡ. Có thể nói bệnh gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người béo phì. Trong tình trạng này, chất béo tích tụ trong gan và gây viêm hoặc sẹo. Và cuối cùng có thể dẫn đến tổn thương gan nặng, xơ gan (mô sẹo) hoặc thậm chí là suy gan. Những người bị bệnh gan nhiễm mỡ nên giảm cân, ăn uống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất và tránh uống rượu.
