11 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường bộ não và trí nhớ của bạn
Bộ não của bạn là một vấn đề lớn.
11 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường bộ não và trí nhớ của bạn (ảnh: Internet)
Là trung tâm điều khiển của cơ thể, nó có nhiệm vụ giữ cho tim bạn đập và phổi thở, đồng thời cho phép bạn di chuyển, cảm nhận và suy nghĩ.
Đó là lý do tại sao bạn nên giữ cho bộ não của mình ở trạng thái hoạt động cao nhất.
Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò trong việc giữ cho não của bạn khỏe mạnh và có thể cải thiện các nhiệm vụ trí óc cụ thể, chẳng hạn như trí nhớ và sự tập trung.
Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm giúp tăng cường trí não của bạn.
1. Cá béo
Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách.
Loại cá này bao gồm cá hồi salmon, cá hồi trout và cá mòi, tất cả đều là những nguồn giàu Acid béo Omega-3.
Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo và một nửa số chất béo đó là loại Omega-3.
Bộ não của bạn sử dụng Omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ.
Omega-3 cũng có một vài lợi ích bổ sung cho não của bạn.
Thứ nhất, chúng có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Mặt khác, không bổ sung đủ Omega-3 có liên quan đến việc suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm.
Nói chung, ăn cá dường như có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nướng lò hoặc nướng vỉ thường xuyên có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.
Nhìn chung, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.
Cá hồi (ảnh: Internet)
2. Cà phê
Nếu cà phê là điểm nhấn cho buổi sáng của bạn, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó tốt cho bạn.
Hai thành phần chính trong cà phê – Caffeine và chất chống oxy hóa – giúp ích cho não bộ của bạn.
Caffeine trong cà phê có một số tác động tích cực đến não bộ, bao gồm:
- Tăng sự tỉnh táo: Caffeine giữ cho não của bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn Adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn buồn ngủ.
- Cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy tốt” của bạn, chẳng hạn như Serotonin.
- Tăng cường tập trung: Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia uống một lượng lớn cà phê vào buổi sáng hoặc một lượng nhỏ hơn trong ngày, họ sẽ đạt hiệu quả hơn trong các công việc đòi hỏi sự tập trung.
Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer .
Điều này ít nhất có thể một phần là do nồng độ chất chống oxy hóa cao trong cà phê.
3. Quả việt quất
Quả việt quất cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một số loại đặc biệt dành cho não của bạn.
Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp Anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả stress oxy hóa và viêm, những tình trạng có thể góp phần gây ra lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất được tìm thấy tích tụ trong não và giúp cải thiện thông tin giữa các tế bào não.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ và thậm chí có thể trì hoãn việc mất trí nhớ ngắn hạn.
Hãy thử rắc chúng vào ngũ cốc ăn sáng của bạn hoặc thêm chúng vào sinh tố.
4. Nghệ
Nghệ đã tạo ra rất nhiều tiếng vang gần đây.
Loại gia vị có màu vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và có một số lợi ích cho não bộ.
Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não và mang lại lợi ích cho các tế bào ở đó.
Nó là một hợp chất chống oxy hóa và kháng viêm mạnh có liên quan đến các lợi ích sau đây của não:
- Có thể có lợi cho trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer’s. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các mảng amyloid là dấu hiệu của bệnh này.
- Giảm trầm cảm: Nó làm tăng Serotonin và Dopamine, cả hai đều cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy chất Curcumin cải thiện các triệu chứng trầm cảm giống như một loại thuốc chống trầm cảm trong sáu tuần.
- Giúp tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự sa sút tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm.
Để gặt hái những lợi ích của Curcumin, hãy thử nấu với bột cà ri, thêm nghệ vào các món khoai tây hoặc uống trà nghệ.
Củ nghệ (ảnh: Internet)
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả các chất chống oxy hóa.
Nó cũng rất giàu vitamin K. Trong khẩu phần 1 cốc (91 gram), nó cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (RDI).
Vitamin tan trong chất béo này (vitamin K) cần thiết để hình thành Sphingolipid, một loại chất béo có dày đặc trong các tế bào não.
Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã cho thấy mối tương quan giữa lượng vitamin K hấp thụ cao hơn với trí nhớ tốt hơn.
Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do.
Chúng cũng là nguồn cung cấp magiê, sắt, kẽm và đồng tuyệt vời.
Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe của não:
- Kẽm: Nguyên tố này rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
- Magiê: Magiê cần thiết cho học tập và trí nhớ. Mức magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
- Đồng: Bộ não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Và khi mức đồng vượt quá mức cho phép, sẽ có nguy cơ cao mắc các chứng rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
- Sắt: Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi “sương mù não” và suy giảm chức năng não.
Nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các vi chất dinh dưỡng này, hơn là bản thân hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này, bạn có thể thu được lợi ích của chúng bằng cách thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình.
7. Sôcôla đen
Sôcôla đen và bột ca cao chứa một số hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, Caffeine và các chất chống oxy hóa.
Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa.
Các flavonoid trong sôcôla tập trung trong các khu vực của não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu cho biết những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm sự sa sút tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh điều này.
Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 900 người, những người ăn sôcôla thường xuyên thực hiện tốt hơn một loạt các nhiệm vụ trí óc, bao gồm cả một số nhiệm vụ liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó.
Theo nghiên cứu, sôcôla cũng là một chất tăng cường tâm trạng chính đáng.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn sôcôla tăng cảm giác tích cực hơn so với những người tham gia ăn bánh quy giòn.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ đó là do các hợp chất trong sôcôla hay đơn giản là vì hương vị thơm ngon khiến mọi người hài lòng.
8. Quả hạch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại quả hạch có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch và có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh.
Một đánh giá năm 2014 cho thấy các loại quả hạch có thể cải thiện nhận thức và thậm chí giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh.
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn khác cho thấy những phụ nữ ăn các loại quả hạch thường xuyên trong vài năm có trí nhớ sắc nét hơn so với những người không ăn các loại quả hạch này.
Một số chất dinh dưỡng trong các loại quả hạch, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể làm sáng tỏ lợi ích sức khỏe não bộ của chúng.
Vitamin E bảo vệ màng tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, giúp làm chậm quá trình sa sút tinh thần.
Mặc dù tất cả các loại quả hạch đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có thể có lợi thế hơn, vì chúng cũng cung cấp Acid béo Omega-3.
Quả óc chó (ảnh: Internet)
9. Cam
Chỉ cần ăn một quả cam có kích cỡ vừa phải thôi là bạn đã có thể nhận được tất cả lượng vitamin C cần thiết cho một ngày.
Và việc này rất quan trọng đối với sức khỏe của não, vì vitamin C là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa sa sút tinh thần.
Ăn đủ lượng thực phẩm giàu vitamin C có thể bảo vệ bạn chống lại sự sa sút tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer, theo một bài báo đánh giá năm 2014.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não. Thêm vào đó, vitamin C hỗ trợ sức khỏe của não khi bạn già đi.
Bạn cũng có thể nhận được lượng vitamin C tuyệt vời từ ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.
10. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và Choline.
Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra Acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.
Hai nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng Choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng tinh thần (mental function*) tốt hơn.
[(*) Chức năng tinh thần (mental function): Các chức năng tinh thần cần thiết cho cuộc sống hàng ngày bao gồm:
- Hoạt động thích ứng (ví dụ, khả năng liên quan đến tự chăm sóc bản thân, sức khỏe và an toàn, khả năng bắt đầu và phản ứng với các tương tác xã hội và các giao dịch thông thường, đơn giản).
- Trí nhớ (ví dụ, khả năng ghi nhớ các hướng dẫn đơn giản, thông tin cá nhân cơ bản như tên và địa chỉ, hoặc tài liệu quan trọng và được quan tâm) và
- Giải quyết vấn đề, thiết lập mục tiêu và phán đoán, được kết hợp với nhau (ví dụ: Khả năng giải quyết vấn đề, đặt và giữ mục tiêu cũng như đưa ra các quyết định và phán đoán phù hợp) (theo canada.ca)].
Tuy nhiên, nhiều người không có đủ Choline trong chế độ ăn uống của họ.
Ăn trứng là một cách dễ dàng để có được Choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều chất dinh dưỡng này nhất.
Lượng Choline đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, trong khi chỉ một lòng đỏ trứng thôi đã chứa 112 mg.
Hơn nữa, các vitamin B có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ.
Để bắt đầu, chúng có thể giúp làm chậm quá trình sa sút tinh thần ở người cao tuổi.
Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B – folate và B12 – có liên quan đến chứng trầm cảm.
Sự thiếu hụt folate thường gặp ở những người cao tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ, và các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung Acid Folic có thể giúp giảm thiểu sự sa sút tinh thần do tuổi tác.
B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh lượng đường trong não.
Cần lưu ý rằng có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng có trong trứng.
11. Trà xanh
Tương tự như trường hợp của cà phê, Caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng của não.
Trên thực tế, người ta đã phát hiện nó giúp cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.
Trà xanh (ảnh: Internet)
Nhưng trà xanh cũng có các thành phần khác làm cho nó trở thành một loại nước giải khát tốt cho sức khỏe của não bộ.
Một trong số đó là L-theanine, một acid amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Một đánh giá cho thấy L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại các tác động kích thích của Caffeine.
Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa nên có thể bảo vệ não khỏi sự sa sút tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
Thêm vào đó, trà xanh đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện trí nhớ.
Các bạn thấy đấy, có nhiều loại thực phẩm có thể giúp giữ cho não của bạn khỏe mạnh.
Một số thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả trong danh sách này, cũng như trà và cà phê, có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị hư hại.
Những loại khác, chẳng hạn như các loại quả hạch và trứng, chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ phát triển trí nhớ và não bộ.
Trong số 11 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường bộ não và trí nhớ nói trên, mộ lần nữa các bạn lại thấy sự xuất hiện của nghệ.
Chúng ta vốn biết nghệ là một gia vị mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và không chỉ giúp cơ thể chúng ta lọc máu, giảm đau bệnh viêm khớp, giúp phổi khỏe,…nghệ còn là một loại “thực dược lưỡng dụng” giúp trị bệnh đau dạ dày rất hiệu nghiệm.
Ngày nay, nghệ đã được công nhận là một liệu pháp thay thế để trị chứng ợ nóng, viêm và loét dạ dày. Nhưng việc sử dụng củ nghệ để trị bệnh đau dạ dày thật không dễ dàng như chúng ta nghĩ vì nó có nhiều tác dụng phụ. Đó là lý do khiến các bạn bị viêm loét dạ dày tá tràng, ngoài việc dùng thuốc điều trị, nhiều bạn còn sử dụng thêm những sản phẩm hỗ trợ điều trị đau dạ dày có nguồn gốc từ thảo dược, đặc biệt là những sản phẩm từ nghệ.
Như đã nói ở trên, sở dĩ nghệ có tác dụng thần kỳ đó là do trong nghệ có chất Curcumin. Nhưng các bạn nên biết: Cơ thể bạn hấp thụ nghệ và Curcumin kém. Do đó nhiều phương pháp khác nhau đã được nghiên cứu để tăng sinh khả dụng của Curcumin.
Các nhà khoa học đã tinh chế Curcumin từ nghệ. Và thế hệ mới nhất là Nghệ Micell ADIVA. Tinh chất Curcumin có trong Nghệ Micell ADIVA có tác dụng chống oxy hóa, kháng viêm, kháng khuẩn cực mạnh, giúp hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa các bệnh về dạ dày.
Nghệ Micell ADIVA ứng dụng công nghệ Nano – Micelles, sản xuất 100% tại Đức. Tinh chất nghệ dạng lỏng, vỏ nang Gelatin chiết xuất từ thực vật giúp tăng sinh khả dụng gấp 185 lần tinh nghệ thông thường. Sản phẩm hỗ trợ điều trị viêm loét dạ dày, giúp giảm tổn thương niêm mạc dạ dày, giảm những cơn đau dạ dày tái phát do bởi stress, ăn uống không điều độ và bảo vệ gan cho người thường xuyên sử dụng bia rượu.
Các bạn muốn tìm hiểu thêm về các tính năng đặc biệt của Nghệ Micell ADIVA, đừng ngần ngại, hãy gọi cho chúng tôi theo số 1900 555 552, các bạn sẽ được giải đáp tường tận về sản phẩm mà các bạn quan tâm.
Nguồn tham khảo: 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory (theo healthline.com)
