Giúp xương chắc khỏe không hề đơn giản: Giúp xương chắc khỏe là cực kỳ quan trọng. Khoáng chất được tích hợp vào xương của bạn trong suốt thời thơ ấu, thanh thiếu niên và giai đoạn mới trưởng thành. Khi bạn đạt đến tuổi 30, bạn đã đạt được khối lượng xương cao nhất.
Nếu không đủ khối lượng xương được tạo ra trong suốt thời gian nói trên hoặc mất xương xảy ra sau này trong cuộc sống, nguy cơ phát triển xương dễ gãy của bạn sẽ tăng lên.
Cũng may là lối sống và các thói quen dinh dưỡng sẽ giúp bạn tao dựng xương chắc khỏe và duy trì chúng khi bạn già đi.
Để giúp xương chắc khỏe, bạn hãy theo dõi 10 cách dưới đây:
1. Đừng bỏ qua rau
Xương của bạn rất cần rau.
Rau là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Vitamin C còn là chất chống oxy hóa do đó nó có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại – một số nghiên cứu cho biết.
Rau quả dường như cũng làm tăng mật độ khoáng xương, còn được gọi là mật độ xương.
Mật độ xương là một phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương của bạn. Cả chứng tiền loãng xương (khối lượng xương thấp) và loãng xương (xương giòn) là những điều kiện đặc trưng bởi mật độ xương thấp.
Rau rất tốt cho xương của bạn (hình: Internet)
Dùng một lượng lớn rau xanh và vàng có liên quan đến việc tăng sự ngấm khoáng xương suốt thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ tuổi.
Ăn nhiều rau cũng cho thấy có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.
Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng.
Một yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương ở người lớn tuổi là sự gia tăng quá trình chu chuyển xương, hoặc quá trình phá vỡ và hình thành xương mới.
Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn chín khẩu phần bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương đã làm giảm quá trình chu chuyển xương.
[insert-post ids=”97220″]
2. Tập thể dục giảm cân và các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp
Bạn sẽ tạo ra và duy trì xương chắc khỏe bằng cách tham gia vào các loại bài tập cụ thể.
Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho xương chắc khỏe là bài tập giúp cơ thể tăng sức chịu nặng hoặc bài tập tác động cao, thúc đẩy sự hình thành xương mới.
Người ta đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra suốt trong những năm phát triển xương cao nhất khi nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Chưa hết, đối với người lớn tuổi, nó có thể rất có lợi trong việc ngăn ngừa mất xương.
Các nghiên cứu ở những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập giúp cơ thể tăng sức chịu nặng cho thấy sự gia tăng mật độ xương, sức mạnh của xương và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu của quá trình chu chuyển xương và viêm.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy sự cải thiện rất ít về mật độ xương ở những người đàn ông lớn tuổi thực hiện bài tập giúp cơ thể tăng sức chịu nặng ở mức cao nhất trên chín tháng.
Ngoài việc giúp tăng khối lượng cơ bắp, bài tập rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả những người bị loãng xương, tiền loãng xương hoặc ung thư vú.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông có khối lượng xương thấp cho thấy mặc dù cả tập luyện sức đề kháng và bài tập giúp cơ thể tăng sức chịu nặng đều làm tăng mật độ xương ở một số vùng trên cơ thể, nhưng chỉ có tập luyện sức đề kháng mới có tác dụng này ở hông.
3. Ăn đủ Protein
Nhận đủ protein rất quan trọng cho xương chắc khỏe. Trên thực tế, khoảng 50% xương được làm từ protein.
Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương.
Tuy nhiên, người ta cũng lo ngại rằng để chống lại sự gia tăng độ acid trong máu, chế độ ăn giàu protein sẽ gây ra việc lọc lấy canxi từ xương.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100 gram protein mỗi ngày, miễn là điều này được cân bằng với việc dùng nhiều thực phẩm thực vật và có lượng canxi tương xứng.
Trên thực tế, đặc biệt là khi tiêu thụ lượng protein cao hơn, dường như mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi tốt hơn – một nghiên cứu cho biết.
Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài sáu năm với hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy lượng protein cao hơn khiến nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn và mật độ xương cao hơn đáng kể ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể.
Hơn thế nữa, chế độ ăn chứa tỷ lệ calo lớn hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gram protein mỗi ngày trong chế độ ăn hạn chế calo đã giảm khối lượng xương ít hơn từ các vùng cánh tay, cột sống, hông và chân so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gram protein mỗi ngày.
4. Ăn thực phẩm giàu canxi rải ra trong ngày
Nếu hỏi khoáng chất nào quan trọng nhất để xương chắc khỏe và khoáng chất đó được tìm thấy ở đâu thì câu trả lời chỉ có thể là canxi và nó là khoáng chất chính trong xương của bạn.
Việc tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương là hết sức quan trọng vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bởi các tế bào mới.
Đối với hầu hết mọi người thì lượng canxi được khuyến nghị mỗi ngày là 1.000 mg, còn phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg và thanh thiếu niên cần 1.300 mg.
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất để xương chắc khỏe (hình: Internet)
Tuy nhiên, lượng canxi cơ thể bạn hấp thụ thực sự có thể thay đổi rất nhiều.
Chúng ta cứ nghĩ nếu ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể chúng ta sẽ hấp thụ nhiều canxi hơn nhưng sự thật không phải vậy, cơ thể sẽ hấp thu ít hơn nhiều so với việc bạn ăn một lượng thấp canxi hơn.
Đó là lý do bạn nên rải ra lượng canxi mà bạn dùng trong suốt cả ngày bằng các loại thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa ăn.
Mặc dù lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung – Một nghiên cứu kéo dài 10 năm gần đây trên 1.567 người cho thấy – thì những người uống bổ sung canxi lại có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn tới 22%.
5. Nên bổ sung vitamin D và vitamin K
Để tạo ra xương chắc khỏe thì vai trò của vitamin K và D là cực kỳ quan trọng.
Vitamin D đóng một số vai trò trong việc giúp xương chắc khỏe, bao gồm giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Yêu cầu là phải đạt được mức máu ít nhất là 30 ng / ml (75nmol / l) để chống bệnh tiền loãng xương, loãng xương và các bệnh về xương khác.
Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có lượng vitamin D thấp thường có mật độ xương thấp hơn và có nguy cơ bị mất xương cao hơn những người có đủ vitamin này.
Nhiều người nghĩ việc thiếu vitamin D là không phổ biến. Nghĩ vậy là sai đấy, khoảng một tỷ người trên toàn thế giới bị ảnh hưởng do việc thiếu vitamin này đấy .
Bạn có thể có đủ vitamin D thông qua việc phơi nắng và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì nó ở mức tối ưu.
Vitamin K2 hỗ trợ cho xương chắc khỏe bằng cách điều chỉnh Osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Việc điều chỉnh này cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và ngăn ngừa xương mất canxi.
MK-4 và MK-7 là hai dạng phổ biến nhất của vitamin K2. Gan, trứng và thịt có chứa một lượng nhỏ MK – 4. MK-7 thì có trong thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp và một sản phẩm từ đậu nành có tên là Natto.
Bổ sung MK-7 làm tăng nồng độ vitamin K2 trong máu nhiều hơn MK-4 – một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy.
Tuy nhiên, để hỗ trợ điều chỉnh Osteocalcin (*) và tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh, chỉ cần bổ sung một trong hai dạng vitamin K2 là đủ. – Các nghiên cứu khác đã chỉ ra như vậy.
(*) Osteocalcin là một protein không thuộc loại Collagen, quan trọng nhất trong cấu trúc xương, là protein gắn kết canxi chuyên biệt cho xương phụ thuộc vào vitamin K (chú thích của BTV).
Trong một nghiên cứu về phụ nữ 50 – 65 tuổi, những người dùng MK-4 duy trì mật độ xương, trong khi nhóm dùng giả dược cho thấy mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tháng cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mất xương giữa những phụ nữ có chế độ ăn được bổ sung Natto và những người không dùng Natto.
[banner-ads product=”adiva”]
6. Tránh chế độ ăn quá thấp calo
Bạn đừng nghĩ giảm lượng calo xuống thật thấp là tốt nhé.
Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, tạo ra cơn đói phục hồi và làm mất khối lượng cơ bắp, nó cũng có thể gây hại cho sự chắc khỏe của xương.
Nên nhớ, một chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì. – Các nghiên cứu cũng đã xác nhận.
Tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong bốn tháng đã giảm mật độ xương đáng kể từ vùng hông và đùi trên ở những phụ nữ béo phì, bất kể họ có thực hiện việc tập luyện sức đề kháng hay không. – Theo một nghiên cứu cho biết.
Hãy thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để tạo ra và duy trì xương chắc khỏe. Dĩ nhiên nó phải bao gồm nhiều protein và thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin.
7. Có cần uống bổ sung Collagen không?
Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy bổ sung Collagen có thể giúp bảo vệ xương chắc khỏe.
Protein chính được tìm thấy trong xương là Collagen. Collagen giúp xây dựng cơ, xương, dây chằng và các mô khác, nó chứa các acid amin là Lysine, Proline và Glycine.
Collagen Hydrolyzate đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm. Nó có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là Gelatin. 
Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của Collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng dường như nó cũng có tác dụng tốt đối với sự chắc khỏe của xương.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy việc cho phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương uống kết hợp Collagen và nội tiết tố Calcitonin dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu phá vỡ Collagen.
8. Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh
Ngoài việc ăn một chế độ giàu dinh dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ xương chắc khỏe.
Ví dụ, nguy cơ tiền loãng xương và loãng xương sẽ tăng lên do thiếu cân.
Điều này đặc biệt xảy ra ở những phụ nữ sau mãn kinh đã mất tác dụng bảo vệ xương của Estrogen.
Trên thực tế, yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này là trọng lượng cơ thể thấp.
Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy rằng béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do trọng lượng dư thừa gây căng thẳng.
Mặc dù kết quả của việc giảm cân thường dẫn đến việc mất một số xương, nhưng ở những người bép phì nó thường ít rõ rệt hơn so với những người có cân nặng bình thường.
Nhìn chung, liên tục giảm và lấy lại cân nặng có vẻ đặc biệt bất lợi đối với sự chắc khỏe của xương, cũng như việc giảm một lượng lớn trọng lượng trong một thời gian ngắn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc mất xương trong quá trình giảm cân không bị đảo ngược khi cân nặng đã được lấy lại, điều này cho thấy rằng việc lặp lại chu kỳ giảm và tăng cân có thể dẫn đến mất xương đáng kể trong suốt cuộc đời của một người.
Duy trì, ổn định bình thường hoặc cao hơn một chút so với trọng lượng bình thường là cách tốt nhất của bạn khi nói đến việc bảo vệ xương chắc khỏe.
[insert-post ids=”21949″]
9. Chú ý tới thực phẩm chứa nhiều kẽm và magiê
Đối với sự chắc khỏe của xương, ngoài canxi, một số khoáng khác cũng góp mặt, là magiê và kẽm.
Trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi thì magiê đóng vai chính.
Những phụ nữ dùng 400 mg magiê mỗi ngày có xu hướng có mật độ xương cao hơn 2 – 3% so với nhóm dùng một nửa lượng này mỗi ngày. – Nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho biết.
Mặc dù magiê được tìm thấy với số lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chỉ có một vài nguồn thực phẩm là đáp ứng được mà thôi. Bổ sung Magiê glycinate, Citrate hoặc Carbonate có thể có lợi.
Tuy chỉ có số lượng rất nhỏ nhưng kẽm là một khoáng chất vi lượng rất cần thiết. Nó giúp tạo nên phần khoáng chất của xương.
Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người cao tuổi.
Nguồn kẽm tốt bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.
10. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Acid béo Omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm.
Chúng cũng đã được chứng minh là giúp chống mất xương trong quá trình lão hóa.
Ngoài việc bao gồm chất béo Omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải đảm bảo sự cân bằng giữa chất béo Omega-6 và Omega-3 của bạn không quá cao.
Trong một nghiên cứu lớn trên 1.500 người trưởng thành ở độ tuổi 45 – 90, những người tiêu thụ tỷ lệ Acid béo Omega-6 và Omega-3 cao hơn có xu hướng có mật độ xương thấp hơn so với những người có tỷ lệ hai chất béo thấp hơn.
Hạt chia – 1 trong những nguồn thực vật của chất béo Omega-3 (hình: Internet)
Nói chung, tốt nhất là nhắm tới tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 là 4: 1 hoặc thấp hơn.
Ngoài ra, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét lợi ích của chất béo Omega-3 chuỗi dài có trong cá béo, một nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nguồn thực vật Omega-3 giúp giảm gãy xương và tăng sự hình thành xương.
Nguồn thực vật của chất béo Omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.
điều mà các bạn cần biết là xương chắc khỏe rất quan trọng ở tất cả các giai đoạn của cuộc sống.
Các bạn thấy đó, giúp xương chắc khỏe không hề đơn giản phải không. Như trong bài viết đã nói, điều mà các bạn cần biết là xương chắc khỏe rất quan trọng ở tất cả các giai đoạn của cuộc sống. Ở phần 7, các bạn đã thấy vai trò của Collagen đối với xương rồi: Bổ sung Collagen có thể giúp bảo vệ xương chắc khỏe. Không chỉ có xương, làn da của chúng ta cũng rất cần được chăm sóc. Đối với các chị em tuổi trung niên, ngoài việc xương yếu đi, còn bị lão hóa da. Để nhanh xóa mờ nếp nhăn và đẩy mạnh quá trình chống lão hóa, hãy uống ngay Collagen ADIVA GOLD nhé.
Là các tín đồ làm đẹp, chắc rằng các chị tuổi trung niên đều biết rằng lão hóa da có liên quan mật thiết với việc suy giảm Collagen. Thành phần quan trọng trong cấu trúc da là Collagen, da sẽ chùng nhão, chảy xệ và lão hóa da nhanh chóng nếu thiếu Collagen. Do đó các chị tuổi 40 trở lên hãy uống ngay “Dưỡng chất uống làm đẹp collagen ADIVA” để hỗ trợ tăng sức đề kháng cho da, xóa nếp nhăn và ngăn chặn quá trình lão hóa hiệu quả. Không chỉ có vậy, trong ADIVA còn có nhiều dưỡng chất quý khác giúp bảo vệ sức khỏe cực tốt.
Nguồn tham khảo: 10 Natural Ways to Build Healthy Bones – https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#section10
