12 loại thực phẩm có hàm lượng Omega-3 cực cao tốt cho sức khỏe và làn da: Các chị em thường xuyên dùng nhiều thực phẩm bổ sung Collagen để làm đẹp da nhưng có lẽ ít ai biết việc bổ sung Omega-3 cũng quan trọng không kém việc bổ sung Collagen để có một làn da đẹp. Vậy Omega-3 có tác dụng gì với sức khỏe và làn da? Bổ sung Omega-3 bằng thực phẩm nào? Cùng adiva.com.vn đi tìm câu trả lời cho 2 vấn đề trên các bạn nhé.
Nếu quan tâm đến bản thân thì chắc bạn sẽ biết Omega-3 rất cần thiết cho não bộ và sức khỏe tim mạch. Ít ai nghĩ loại acid này cũng có vai trò quan trọng với làn da. Hãy cùng adiva.com.vn tìm hiểu nhé.
Omega-3 là gì ?
Một acid béo không no thiết yếu cho cơ thể là Omega-3. Acid này cơ thể không tự tổng hợp ra được do đó chúng ta phải ăn các loại thực phẩm giàu Omega-3 để cung cấp loại acid này cho bản thân. Acid béo Omega-3 có nhiều loại trong đó Docosahexaenoic Acid (DHA) và Eicosapentaenoic Acid (EPA) là phổ biến nhất.
12 loại thực phẩm có hàm lượng Omega-3 cao tốt cho da
Không chỉ tăng cường trí thông minh, giúp sáng mắt mà DHA còn giúp hỗ trợ não bộ hoạt động. Vốn cũng là thành phần cấu trúc da, DHA đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da và chịu trách nhiệm xây dựng các màng tế bào.
Bạn sẽ có một làn da không khô ráp, mềm mịn và không nếp nhăn nếu màng tế bào da khỏe mạnh. Vai trò của EPA đối với da rất quan trọng, giúp kiểm soát độ ẩm của da, kiểm soát lượng dầu của da, ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông, ngăn ngừa mụn và ngăn ngừa da bị lão hóa sớm. Giờ thì các bạn thấy việc bổ sung Omega-3 để làm đẹp da là hết sức cần thiết rồi phải không.
12 loại thực phẩm có hàm lượng Omega-3 cực cao tốt cho sức khỏe và làn da
Acid béo Omega-3 có nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể và bộ não của bạn. Nhiều tổ chức y tế chủ đạo khuyến cáo tối thiểu phải dùng 250-500 mg Omega-3 mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh.
Cá béo, tảo và một số thực phẩm giàu chất béo thực vật sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn chất béo Omega-3.
1. Cá thu
Cá thu là cá béo nhỏ. Đây là loại cá thường được hun khói và ăn như philê nguyên con ở các nước phương Tây.
Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng , không chỉ Omega-3 mà phong phú cả vitamin B12 và selen. Ngoài ra, những con cá này rất ngon và chế biến cũng rất nhanh.
Hàm lượng Omega-3: 4,107 mg trong một miếng cá thu muối, hoặc 5,134 mg trong mỗi 100 gram cá.
2. Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B.
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi thì nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm rất thấp.
Hàm lượng Omega-3: 4,023 mg trong một nửa phi lê cá hồi Đại Tây Dương đã nấu chín, hoặc 2.260 mg trong 100 gram cá hồi.
3. Dầu gan cá tuyết
Như tên gọi của nó, nó là dầu chiết xuất từ gan cá tuyết. Loại dầu này không những có hàm lượng Acid béo Omega-3 cao, mà cả vitamin D và A cũng cao tương ứng.
Vì vậy, chỉ cần một muỗng canh dầu gan cá tuyết thôi là đã đáp ứng một lúc cả ba chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho nhu cầu cơ thể của bạn. Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn một thìa canh một lúc, bởi vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.
Hàm lượng Omega-3: 2,664 mg / muỗng canh.
4. Cá trích
Cá trích là một loại cá có kích thước trung bình. Nó thường được hun khói lạnh, ngâm hoặc nấu trước, sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.
Cá trích hun khói là một món ăn sáng phổ biến ở các nước như Anh, nơi nó được phục vụ với trứng và được gọi là kippers.
Một phi lê tiêu chuẩn cá trích cũng chứa cả vitamin D, selen và vitamin B12.
Hàm lượng Omega-3: 3.181 mg cho mỗi phi lê cá trích thô của Đại Tây Dương, hoặc 1.729 mg mỗi 100 gram.
[banner-ads product=”gold”]
5. Hàu
Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn nên ăn. Hàu thường được ăn như một món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc toàn bộ bữa ăn. Hàu sống là một món ngon ở nhiều quốc gia.
Trong thực tế, không có bất kỳ thực phẩm nào khác trên hành tinh này chứa nhiều kẽm hơn hàu. Chỉ 6-7 con hàu sống (100 gram) đã chứa hàm lượng kẽm khủng, đồng và vitamin B12.
Hàm lượng Omega-3: 565 mg trong 6 con hàu thô, đông, hoặc 672 mg / 100 gram.
6. Cá mòi
Cá mòi rất nhỏ, dầu cá thường được ăn như một món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn toàn bộ. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Cá mòi cũng giàu vitamin B12, vitamin D và selen.
Hàm lượng Omega-3: 2,205 mg mỗi cốc (149 gram) cá mòi đóng hộp Đại Tây Dương, hoặc 1,480 mg /100 gram cá mòi.
Xem thêm: Bật mí cách làm đẹp da bằng lá tía tô siêu nhanh chỉ 14 ngày
7. Cá cơm
Cá cơm rất nhỏ, thường được sấy khô hoặc đóng hộp.
Cá cơm là nguồn cung cấp Niacin (vitamin B3) và selen tuyệt vời, và cá cơm có xương cũng giàu canxi.
Hàm lượng Omega-3: 951 mg / 45 gram cá cơm châu Âu, hoặc 2,113 mg / 100 gram.
8. Trứng cá
Được coi là một mặt hàng thực phẩm sang trọng, trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, taster hoặc trang trí.
Tuy có hàm lượng Cholin cao nhưng trứng cá lại có rất ít Acid béo Omega-6.
Hàm lượng Omega-3: 1,086 mg / muỗng canh (14,3 gram), hoặc 6,789 mg / 100 gram).
9. Hạt lanh
Hạt lanh là hạt màu nâu hoặc vàng nhỏ. Chúng thường được nghiền hoặc được sử dụng để sản xuất dầu.
Những hạt giống này là nguồn cung cấp thực phẩm giàu Omega – 3 mà chất béo Omega-3 (ALA) là giàu nhất. Do đó, dầu hạt lanh thường được sử dụng làm chất bổ sung Omega-3.
Hạt lanh cũng là 1 kho chứa vitamin E, magiê, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có tỷ lệ Omega-6 tuyệt vời với Omega-3 nếu so với hầu hết các giống cây có dầu.
Hàm lượng Omega-3: 2,338 mg / muỗng canh (14,3 gram) hạt nguyên hạt, hoặc 7,196 mg / muỗng canh (14,3 gram) dầu.
10. Hạt Chia
Hạt Chia vô cùng bổ dưỡng – chúng giàu canxi, mangan, phốt pho và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Một 1 ounce (28 gram) hạt chia chứa 4 gram protein, bao gồm tất cả tám acid amin thiết yếu.
Hàm lượng Omega-3: 4.915 mg / ounce (28 gram).
11. Quả óc chó
Quả óc chó rất bổ dưỡng và nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng.
Đảm bảo không loại bỏ da vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó – cung cấp các lợi ích sức khỏe quan trọng.
Hàm lượng Omega-3: 2,542 mg / ounce (28 gram) hoặc khoảng 7 quả óc chó.
Tìm hiểu thêm: 3 loại sinh tố chuối làm đẹp da, chống lão hóa
12. Đậu nành
Đậu nành là một nguồn chất xơ và protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm Riboflavin (viatmin B2), Folate (vitamin B9), vitamin K, magiê và kali.
Tuy nhiên, đậu tương cũng rất giàu Acid béo Omega-6, vì vậy chúng không phải là nguồn bổ sung Omega-3 duy nhất.
Các nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều Omega-6 có thể gây viêm.
Hàm lượng Omega-3: 1,241 mg trong 1/2 cốc (86 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1.443 mg /100 gram.
13. Bất kỳ loại thực phẩm nào khác
Hãy nhớ rằng các thực phẩm từ 1 tới 8 là các loại thực phẩm có chứa chất béo Omega-3 EPA và DHA, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm động vật, hải sản và tảo.
Ngược lại, các thực phẩm từ 9-12 là các loại thực phẩm cung cấp chất béo Omega-3 ALA, thấp hơn hai loại kia.
Mặc dù không có hàm lượng Omega-3 cao như các loại thực phẩm trên nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa Omega-3 với số lượng khá lớn.
Chúng bao gồm trứng, trứng giàu Omega-3, thịt và các sản phẩm sữa từ động vật nuôi cỏ, hạt cây gai dầu và rau quả như rau bina, mầm Brussels và xà lách.
Như bạn thấy đó, khá dễ để có được nhiều Omega-3 từ thực phẩm nguyên chất, phải không? Omega-3 cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn, chẳng hạn như chống viêm, bệnh Alzheimer và ung thư. Đối với làn da bạn thì khỏi nói rồi, cực tốt!
Tuy nhiên, nếu vì lý do nào đó mà bạn không ăn được nhiều loại thực phẩm này và bạn lo sợ cơ thể thiếu Omega-3, hãy cân nhắc khi sử dụng các chất bổ sung Omega-3 các bạn nhé.
Như vậy là các bạn đã biết 12 loại thực phẩm có hàm lượng Omega-3 cực cao tốt cho sức khỏe và làn da rồi đó. Đừng quên bổ sung các thực phẩm kể trên vào thực đơn để tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa lão hóa da. Là các tín đồ làm đẹp, chắc rằng các chị tuổi trung niên đều biết rằng lão hóa da có liên quan mật thiết với việc suy giảm Collagen.
Thành phần quan trọng trong cấu trúc da là Collagen, da sẽ chùng nhão, chảy xệ và lão hóa da nhanh chóng nếu thiếu Collagen. Do đó các chị tuổi 40 trở lên hãy uống ngay collagen Adiva viên để hỗ trợ tăng sức đề kháng cho da, giảm nếp nhăn và ngăn ngừa da chảy xệ hiệu quả. Không chỉ có vậy, trong ADIVA còn có nhiều dưỡng chất quý khác giúp bảo vệ sức khỏe cực tốt các chị nhé.
