Các loại gạo bổ dưỡng nhất mà bạn nên chọn: Gạo là thực phẩm chính ở nhiều quốc gia và cung cấp cho hàng tỷ người trên thế giới một nguồn năng lượng rẻ tiền, bổ dưỡng.
Loại hạt phổ biến này có nhiều loại, chúng khác nhau về màu sắc, hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Một số có nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe, trong khi một số khác có hồ sơ dinh dưỡng kém ấn tượng.
Bài viết này sẽ giúp bạn biết các loại gạo bổ dưỡng nhất và tại sao bạn nên chọn một số giống nhất định so với các loại khác.
Các loại gạo bổ dưỡng nhất mà bạn nên chọn
Các loại gạo sau đây có đặc điểm dinh dưỡng làm cho chúng nổi bật so với các loại khác.
1. Các loại gạo bổ dưỡng nhất
-
Gạo lức
Gạo lức là loại gạo nguyên hạt có vỏ trấu bảo vệ bên ngoài. Tuy lớp vỏ trấu này được loại bỏ nhưng không giống như gạo trắng, nó vẫn chứa lớp cám và mầm – cả hai đều chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể.
Ví dụ, cám gạo lức chứa các chất chống oxy hóa flavonoid Apigenin, Quercetin và Luteolin. Những hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong phòng chống bệnh tật.
Thường xuyên dùng thực phẩm giàu flavonoid sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Gạo lứt – một trong những loại gạo bổ dưỡng nhất (hình: Internet)
Gạo lứt cung cấp số lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, giống màu nâu có chất xơ nhiều hơn khoảng ba lần và có hàm lượng protein cao hơn.
Cả chất xơ và protein đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hơn thế nữa, nên chọn gạo lức hơn là gạo trắng vì có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và Insulin, một loại hormone hỗ trợ lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Một nghiên cứu ở 15 người trưởng thành thừa cân đã chứng minh rằng những người ăn 7 ounce (200 gram) gạo lứt trong 5 ngày có lượng đường trong máu và Insulin thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ cùng một lượng gạo trắng.
Ngoài ra, nhóm gạo lức có sự thay đổi phần trăm về Insulin lúc đói thấp hơn 57% so với thay đổi tỷ lệ phần trăm trong 5 ngày được quan sát thấy ở nhóm gạo trắng.
Do đó, gạo lứt có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, nó có hàm lượng magiê cao, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong chuyển hóa đường và Insulin trong máu.
-
Gạo đen hay gạo cấm (forbidden rice)
Các giống gạo đen, chẳng hạn như gạo đen Indonesia và gạo đen hoa nhài Thái Lan, có màu đen đậm thường chuyển sang màu tím khi nấu.
Loại này đôi khi được gọi là gạo cấm, vì loại gạo này được cho rằng chỉ dành riêng cho hoàng gia ở Trung Quốc thời cổ đại.
Nghiên cứu cho thấy gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các giống, khiến nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại do dư thừa các phân tử được gọi là gốc tự do, góp phần vào tình trạng được gọi là stress oxy hóa.
Gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các giống, cũng được coi là bổ dưỡng nhất (hình: Internet)
Stress oxy hóa có liên quan đến sự tiến triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm tinh thần.
Gạo đen đặc biệt giàu Anthocyanin, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Anthocyanin đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh. Các nghiên cứu dân số cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu Anthocyanin cao hơn có sự liên quan tới việc mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
Hơn nữa, nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy Anthocyanin có nguồn gốc từ gạo đen đã ngăn chặn hiệu quả sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư vú ở người.
-
Gạo đỏ
Các giống gạo đỏ, chẳng hạn như gạo đỏ Himalaya và gạo huyết rồng Thái Lan, có sắc tố đậm và chứa một loạt các chất dinh dưỡng ấn tượng và các hợp chất thực vật có lợi.
Loại này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn các loại gạo trắng, nhưng thế mạnh của nó nằm ở hàm lượng chất chống oxy hóa.
Giống như gạo đen, nó có chứa các chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm cả Anthocyanin Apigenin, Myricetin và Quercetin.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gạo đỏ có tiềm năng đáng kể hơn để chống lại các gốc tự do và chứa nồng độ chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn gạo lức.
Thế mạnh của gạo đỏ nằm ở hàm lượng chất chống oxy hóa nên nó cũng là loại gạo bổ dưỡng nhất (hình: Internet)
Flavonoid có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, kiểm tra mức độ gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
[insert-post ids=”1740″]
-
Gạo hoang
Mặc dù lúa hoang về mặt kỹ thuật là hạt giống của các loại cỏ thủy sinh, nhưng nó được sử dụng phổ biến như gạo trong bếp.
Nó được công nhận là một loại ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều chất xơ và protein nhiều hơn gấp ba lần so với gạo trắng, khiến loại gạo này trở thành lựa chọn trong việc cung cấp chất xơ.
Ngoài ra, nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe trong các nghiên cứu trên động vật.
Ví dụ, các nghiên cứu ở động vật gặm nhấm chỉ ra rằng thay thế gạo trắng bằng gạo hoang dã có hiệu quả làm giảm mức chất béo trung tính và Cholesterol, kháng Insulin và stress oxy hóa – các yếu tố gây nguy cơ lớn đối với bệnh tim.
Hoạt động chống oxy hóa của gạo hoang lớn hơn tới 30 lần so với gạo trắng nên nó cũng được coi là gạo bổ dưỡng nhất (hình: Internet)
Gạo hoang dã là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm vitamin nhóm B, magiê và mangan. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động chống oxy hóa của nó lớn hơn tới 30 lần so với gạo trắng.
2. Gạo ít dinh dưỡng
Không có gì sai khi ăn gạo trắng hoặc pha trộn chúng trong một chừng mực nào đó, nhưng chúng thiếu chất lượng dinh dưỡng của các giống được đề cập ở trên.
-
Gạo trắng
Gạo trắng đã được loại bỏ vỏ trấu, cám và mầm. Mặc dù quá trình này kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm cuối cùng, nhưng trong quá trình chế biến đã khiến các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật bị mất đi.
Kết quả là, nó chứa ít chất xơ, protein, chất chống oxy hóa cũng như một số lượng nhất định các vitamin và khoáng chất hơn gạo lức.
Vì gạo trắng có ít chất xơ và protein hơn, nên nó cũng ít làm no hơn và có nhiều tác động hơn đến lượng đường trong máu so với gạo lức.
Nó có hàm lượng chất chống oxy hóa thấp hơn nhiều so với các giống gạo lức, gạo tiến, huyết rồng hoặc hoang dã.
-
Gạo đóng gói và pha trộn
Trong khi một số hỗn hợp gạo đóng gói nhất định có thể tạo ra một lựa chọn lành mạnh, nhiều loại khác lại chứa nhiều calo, natri và các thành phần không cần thiết.
Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, các sản phẩm chế biến có thể chứa đường bổ sung, chất tạo màu nhân tạo và chất bảo quản – những thành phần mà bạn nên hạn chế để có sức khỏe tối ưu.
[insert-post ids=”62269″]
3. Bạn nên chọn loại nào?
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn ngũ cốc tinh chế giúp cải thiện sức khỏe.
Ví dụ, một nghiên cứu ở hơn 197.000 người cho thấy việc thay thế 50 gram gạo trắng mỗi ngày bằng cùng một lượng gạo lứt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư.
Do đó, chọn gạo nguyên hạt màu nâu, đỏ, đen hoặc hoang dã là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.
Thêm vào đó, những giống này giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật. Ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
Các nghiên cứu chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống – chẳng hạn như ăn gạo có màu nâu, đỏ, đen hoặc gạo hoang dã – sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, trầm cảm, ung thư và bệnh tim.
Mặc dù gạo trắng tốt cho sức khỏe, nhưng thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nếu bạn thường xuyên dùng gạo làm sẵn hoặc các sản phẩm gạo đóng gói khác trong các bữa ăn, hãy thử một trong những giống lành mạnh hơn được liệt kê ở trên.
Chuẩn bị gạo của riêng bạn cho phép bạn xác định những thành phần bạn muốn thêm hoặc bỏ ra khỏi bữa ăn của bạn. Điều này có thể làm giảm đáng kể lượng natri của bạn và các chất phụ gia khác như chất bảo quản và đường bổ sung.
Các loại gạo nguyên hạt màu nâu, đỏ, đen hoặc hoang dã có thể bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử tự chuẩn bị thay vì mua các sản phẩm đóng gói sẵn.
Giờ thì các bạn đã biết các loại gạo bổ dưỡng nhất mà bạn nên chọn là các loại gạo nào rồi phải không. Các loại gạo nguyên hạt chứa cám và mầm, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cụ thể như chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, và một số vitamin và khoáng chất. Các giống gạo nổi bật không chỉ có lợi ích cho sức khỏe, chống bệnh tật mà các tín đồ làm đẹp còn biết dùng nước vo gạo để làm đẹp như trị mụn, loại trừ vết thâm, chống lão hóa, giúp da sáng đẹp, hồng hào…
[banner-ads product=”gold”]
Tìm hiểu ngay ADIVA Gold công dụng cùng các dưỡng chất để giúp bạn hiểu rõ hơn về sản phẩm. Bổ sung thường xuyên để giúp chống lại các dấu hiệu lão hóa hiệu quả nhất.
Nguồn tham khảo: What Is the Healthiest Type of Rice?
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-rice
